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美國力量舉界一直在討論，哪個(gè)訓(xùn)練體系最好，我相信是西部杠鈴的訓(xùn)練體系，西部杠鈴有13人力量舉總成績2500磅以上，4人2700磅以上，2人超過2800磅，而西部杠鈴的成功秘訣就是波浪式周期訓(xùn)練法。
   對于爆發(fā)力和速度力量訓(xùn)練，我們采用3周循環(huán)，很多人都認(rèn)為西部杠鈴用小重量訓(xùn)練，其實(shí)并不是這樣，我們推薦的杠鈴運(yùn)動速度是每秒0.8米，我們用深蹲最大重量的50~60%訓(xùn)練，同時(shí)也練箱式深蹲，練習(xí)箱式深蹲的時(shí)候，訓(xùn)練重量是箱式深蹲最大重量的75~85% 。這里一定要區(qū)分清楚。
扛鈴

    練習(xí)箱式深蹲的時(shí)候，杠鈴重量是箱式深蹲最大重量的50~60%，彈力帶彈力是最大重量的25%，對于能深蹲1000磅的運(yùn)動員（我們有17人）來說，第一周的訓(xùn)練負(fù)荷是50%，在底端是600磅，頂端則是750磅，第二周負(fù)荷是55%，底端650磅，頂端800磅，第三周底端700磅，頂端850磅。
也就是說，3周的總負(fù)荷分別是：
    第一周：60~75%
    第二周：65~80%
    第三周：70~85%
    這種方法用來提高速度力量，對780名高水平舉重運(yùn)動員賽前2個(gè)月的訓(xùn)練分析表明，他們的抓舉使用50%的重量，挺舉使用75~85%的重量，這項(xiàng)研究同時(shí)指出，一般以上的訓(xùn)練內(nèi)容是輔助訓(xùn)練，西部杠鈴輔助訓(xùn)練的比例則要高得多——超過90% 。
      對于力量速度，或者說慢速力量訓(xùn)練，杠鈴速度大約每秒0.6米，我們采用2周循環(huán)，更長的周期可能導(dǎo)致疲勞或受傷。這時(shí)頂端的彈力帶彈力需要超過杠鈴重量，這樣會顯著降低杠鈴速度，深蹲博士說過：沒人能慢慢地舉起重量，創(chuàng)造世界紀(jì)錄時(shí)的杠鈴速度比訓(xùn)練時(shí)低，每月深蹲訓(xùn)練應(yīng)有80次速度達(dá)到每秒0.8米，12次低于每秒0.6米，在大重量訓(xùn)練日速度更低。
    A.J.Robert最近2周力量速度循環(huán)的安排是：第一周385磅杠鈴+700磅彈力，第二周425磅杠鈴+700磅彈力，頂端負(fù)荷達(dá)到1125磅。他在這一項(xiàng)上的最高紀(jì)錄是690磅杠鈴+440磅彈力，也就是1130磅。在隨后的比賽中，他成功蹲起了1140磅，將個(gè)人比賽紀(jì)錄提高了40磅。
    上面2種循環(huán)用于速度訓(xùn)練日，速度訓(xùn)練日必須是大訓(xùn)練量、中等強(qiáng)度，而大重量訓(xùn)練日則是大強(qiáng)度、低訓(xùn)練量，我們在速度訓(xùn)練日更多使用彈力帶而不是鐵鏈，是因?yàn)殍F鏈無法像彈力帶一樣在回復(fù)階段增加負(fù)荷，也就無法增大動能，速度力量增長的關(guān)鍵是用不同的速度移動重量，防止杠鈴減速。
    深蹲博士1980年代提出的補(bǔ)償加速訓(xùn)練理論讓我大開眼界，這種訓(xùn)練方法讓運(yùn)動員以盡量快的速度移動重量，由此增大肌肉緊張度，西部杠鈴在這方面更進(jìn)一步，將它和復(fù)合阻力理論結(jié)合起來，我們在一年中反復(fù)使用上面的循環(huán)，變換彈力帶彈力或鐵鏈重量，或者把鐵鏈和彈力帶結(jié)合起來，我們建議同時(shí)使用兩對彈力帶，一對系在杠鈴桿上，一對系在杠鈴片上，以使負(fù)荷突然增大，將彈力帶分別系在不同尺寸的杠鈴片上也同樣有效，每過3周，我們就能知道我們的運(yùn)動員在速度訓(xùn)練日能達(dá)到多塊的速度，每過7天，就能知道我們的運(yùn)動員有多強(qiáng)壯，而不像常規(guī)的周期訓(xùn)練，一直要到臨近比賽時(shí)才知道運(yùn)動員的力量水平，那時(shí)可能已經(jīng)太晚了。
    賽前訓(xùn)練，我們交叉使用2種方法——極限逼近法和延遲轉(zhuǎn)化法，賽前第5周和第4周，我們會在速度訓(xùn)練日減量，賽前第3周使用極限逼近法，例如，深蹲1140~1160磅的運(yùn)動員使用690~720磅的杠鈴，外加440磅彈力，賽前第2周將杠鈴重量降到510磅，賽前第3周使用Predator和Leviathan兩層深蹲背心，不用護(hù)膝，賽前第2周只使用Predator單層深蹲背心。賽前1周，重量級運(yùn)動員只做輔助訓(xùn)練，包括Reverse Hyper、GHR和跨下上拉，輕量級運(yùn)動員使用330磅杠鈴+140磅彈力深蹲，再用輕重量做輔助練習(xí) 。這就是我們的波浪式周期訓(xùn)練。

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