人們通常喜歡用虎背熊腰來(lái)形容男子的健美體魄，而背肌作為人體最大的一塊肌肉，其發(fā)達(dá)程度，不僅直接決定一個(gè)健美運(yùn)員體格的完美程度，而且對(duì)一般健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)也是穩(wěn)定軀干、高身體素質(zhì)的重要保證 。那么，如何鍛煉背肌并取得最大效果呢？六屆“奧林匹亞先生”獲得者多里安·耶茨認(rèn)為，在鍛煉背部肌群時(shí)，不應(yīng)把鍛煉部位分得過(guò)細(xì)，而應(yīng)把背肌當(dāng)作一個(gè)整體來(lái)練，否則會(huì)使整個(gè)背肌的發(fā)展失去平衡，無(wú)法取得最佳鍛煉效果 。


（一）耶茨的背部鍛煉內(nèi)容


1．單獨(dú)安排一天鍛煉，從不與其他肌肉同天練 。這樣可以充分鍛煉背部肌肉，而且鍛煉強(qiáng)度可以更大 。


2．將三角肌后束的練習(xí)結(jié)合到背部鍛煉中，因?yàn)檫@部分肌肉參與背肌的運(yùn)動(dòng)很多，各種向后拉的練習(xí)都與它有關(guān) 。


3.   練背肌的時(shí)候注意采用窄握距，以充分伸展肌肉 。


4．即使使用巨大的重量，也十分注意動(dòng)作的規(guī)范性，不盲目貪圖重量 。


5．動(dòng)作過(guò)程中，要始終控制背部肌群，同時(shí)還要保證充分收縮和伸展背部肌群 。




（二）耶茨的背部鍛煉計(jì)劃


1．重錘下拉（向后）：熱身2組，正式1組，6-8次 。


2．重錘下拉（向前）：熱身l組，正式1組，6-8次 。


3．杠鈴俯立劃船：熱身1組，正式1組，6-8次 。


4．單手啞鈴俯立劃船：1組，6-8次 。


5．坐姿劃船：1組，6-8次 。


6．三角肌后束練習(xí)：I組，8—10次 。


7．負(fù)重山羊挺身：熱身1組，正式1組，12～15次 。


8．硬拉：熱身1組，正式1組，6～8次 。


有時(shí)在練習(xí)中加入兩組引體向上，每組8—10次 。


在耶茨的鍛煉計(jì)劃中，除熱身組外，每個(gè)動(dòng)作都用大重量?jī)A盡全力只做1組，以保證在規(guī)定次數(shù)中達(dá)到體能極限 。


鍛煉重量：重錘下拉最大達(dá)435磅，杠鈴劃船440磅，坐姿劃船每邊270磅，硬拉440磅，啞鈴劃船215磅 。


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