弗蘭柯 。哥倫布完美的體格和出眾的股四頭屠肌使他奪得兩屆奧林匹克先生頭銜，他的練習(xí)訣竅就是負(fù)重深蹲 。其他人練深蹲站位都較寬，而哥倫布兩腿間的距離只有10-15厘米，這樣下跨時(shí)能量直達(dá)大腿的中部，可減輕膝蓋所受的壓力 。其他人下蹲時(shí)后背呈弓形，而他則保持挺直并盡可能蹲到大腿與地面平行，這些動(dòng)作細(xì)節(jié)主要使壓力能最大限度地傳到股四頭肌，而不僅僅是膝蓋和股二頭肌受力 。另一個(gè)訣竅是哥倫布每組都逐漸增加重量，而次數(shù)卻逐漸減少20、15、10、8、6、4、2次 。他常年都這樣做 。首先，他的大腿逐漸熱起來；其次，他能從開始就用正確的方法訓(xùn)練；第三，他的腿自下而上都一樣強(qiáng)壯 。
 
哥倫布第二個(gè)動(dòng)作是舉腿架蹬腿動(dòng)作，腳間距只有9厘米寬，保持膝蓋的位置在胸部之前，1組做50次，另1組25次，第3組15次，最后1組8次 。
 
第三個(gè)動(dòng)作是腿屈伸 。原來他做這個(gè)動(dòng)作時(shí)很快就完成，不斷把腿抬高又放下就算完了 。在喬·韋德的指導(dǎo)下，哥倫布現(xiàn)在做腿屈伸時(shí)，抬腿時(shí)緊繃，盡量抬高，并在最高位時(shí)，停留幾秒 。
在賽前哥倫布的第二個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容加2至3組剪蹲，每組12-15次 。他做剪蹲跨步大，跨位低，上身略向后傾，保持重心落在身中軸部位 。
 
此外，每個(gè)小周期的第二周，在做腿部訓(xùn)練時(shí)，他做6組下背部的練習(xí)——硬拉，用136公斤做5次，181. 5公斤做5次，227公斤做5次，272公斤做2次或3次，295公斤做一次，最后再做一次317.5公斤 。他的體會(huì)是大重量硬拉除了使所有腿上的肌肉都最大限度地用力外，還加強(qiáng)了整個(gè)軀干的力量，使在做深蹲時(shí)能使重量 。
 
所有部位都練完后 。哥倫布常再做基本動(dòng)作，他概括自己的驗(yàn)是深蹲采用逐漸增加重量的方法效果會(huì)很好；如果你想成為軍，每個(gè)部位可采用最簡單的訓(xùn)練方法 。他認(rèn)為“每個(gè)部位可會(huì)有10種中不同的訓(xùn)練方法，但只有5種是好的，而最好的卻只有，{練腿部的最好方法就是深蹲 。
 
弗蘭柯·哥倫布的大腿訓(xùn)練課程：
深踺蹲    7組    20，15，10，8，6，4，2（次）
腿舉    4組    50，25，15，8（次）
腿屈伸  ；6-7組    20（次）
剪蹲  12-3組    12—15 (次）
硬拉    6組    5（次）
 
本文首發(fā)于力動(dòng)網(wǎng)健身博客  www.rido.cc 轉(zhuǎn)載請(qǐng)保留

TAG:明星訓(xùn)練

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 健美明星談腹肌訓(xùn)練
• 健美明星談肱三頭肌訓(xùn)練
• 健美明星談小腿訓(xùn)練
• 不到健身房,男性如何鍛煉健美的胸肌和腹肌?
• 大連健身健美公開賽風(fēng)煙再起
• 健美 錯(cuò)誤的增肌觀念
• 淺談什么是平臺(tái)期，健身健美進(jìn)入平臺(tái)期該怎么
• 女生打網(wǎng)球 健美小腿又塑腰
• 明星玩轉(zhuǎn)推桿 韋伯.辛普森看我怎么推
• 健美操不只是女人的事 糾正五個(gè)誤區(qū)