運(yùn)動(dòng)瘦身主要是以健身為主，下面結(jié)合了力量練習(xí)的這4組健身計(jì)劃，不僅不會(huì)讓你覺(jué)得枯燥無(wú)趣，還能在花樣繁多的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增強(qiáng)心肺功能 。堅(jiān)持練習(xí)30天就能看到明顯的瘦身效果 。
一、滑冰姿勢(shì)練習(xí)
練習(xí)部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶 。
雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂垂于身體兩側(cè)，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，將身體重心轉(zhuǎn)移到左側(cè)大腿上 。同時(shí)伸直右臂，右手指尖著地，左臂置于身體上方 。保持姿勢(shì)2秒鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
二、俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉 。
雙手各握一只5磅重的啞鈴，撐地 。雙腳分開(kāi)略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起 。慢慢收起右臂，直到啞鈴置于腰際，然后保持姿勢(shì)2秒鐘，回到開(kāi)始姿勢(shì)，換左臂重復(fù)動(dòng)作 。雙手各完成1次為一組，每組練習(xí)之間休息5秒鐘 。
撐地練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、韌帶、后背肌肉、小腹肌肉 。

撐地練習(xí)A
a擺好俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙腳向前跳躍，注意落地的時(shí)候使雙腳之間的距離略寬于雙臂 。再次向上跳起，雙腳盡量向上跳的同時(shí)雙手向上伸直 。
撐地練習(xí)B
b雙腳落地之后，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著腿向后撤，回到俯臥撐的開(kāi)始姿勢(shì) 。
轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韌帶 。
轉(zhuǎn)身練習(xí)A
a站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手握住一只5磅重的啞鈴，放在身前 。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時(shí)上身挺直 。然后收腹，略向前俯身，同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)身，使啞鈴位于左腿外側(cè)位置 。
轉(zhuǎn)身練習(xí)B
b保持姿勢(shì)2秒鐘，然后慢慢起身，站直 。同時(shí)手臂在身前劃過(guò)，向右上方舉臂，同時(shí)以腰部為軸向右側(cè)轉(zhuǎn)身，做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，注意眼神要跟著啞鈴轉(zhuǎn)動(dòng) 。
三、X形旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：腹部肌肉、三頭肌 。
站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手握住一只5磅重的啞鈴，置于身前 。然后膝蓋稍微彎曲，將身體重心放低，收腹，略向前俯身，接著向左側(cè)轉(zhuǎn)身，使啞鈴位于腰際 。保持姿勢(shì)5秒鐘，然后放松，回到開(kāi)始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭部要跟著上身轉(zhuǎn)動(dòng)，小腹要始終收緊 。
弓步練習(xí)
練習(xí)部位：肩部肌肉、韌帶、四頭肌 。
站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握一只5磅重的啞鈴，垂于身體兩側(cè)，掌心向下 。右腳向后撤一大步，然后將身體重心放低，直到右腿膝蓋成90度為止，同時(shí)向上抬起手臂，使手臂與肩部成一條直線，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后放松，回到開(kāi)始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
馬步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉，腹部肌肉 。
站直，雙腳分開(kāi)略比肩寬，收腹、挺胸，雙手合十于胸前 。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時(shí)上身微微向前俯，頭部抬起，眼睛看向前方 。然后深吸一口氣，原地跳起，在跳的過(guò)程中雙腳并攏，落地的時(shí)候再分開(kāi) 。連續(xù)跳10秒鐘為一組，每組之間休息5秒鐘 。
四、單腿著地練習(xí)
練習(xí)部位：韌帶、肩部肌肉、二頭肌 。
單腿著地練習(xí)A
a站直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握一只5磅重的啞鈴，自然垂于身體兩側(cè) 。向后抬起左腳，等到身體保持好平衡之后，慢慢下蹲，直到雙手撐地為止 。
單腿著地練習(xí)B
b保持姿勢(shì)2秒鐘，然后慢慢起身，同時(shí)手臂彎曲，掌心向上，注意抬起左腳，不能著地 。堅(jiān)持15-30秒之后，換抬起右腿重復(fù)動(dòng)作 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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