1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然乎抬起右腳 。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子(，停止3個呼吸后，回到初始位置 。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組 。
2、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對 。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步 。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組 。
3、持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時間 。
4、上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè) 。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾 。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復(fù)3組 。
5、曲膝甩壺鈴
一只手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩 。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩 。
6、平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前 。每只腳重復(fù)10次，做3組 。
7、豎直啞鈴深蹲
把一只啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端 。收緊腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方 。暫停兩個呼吸，然后起身回到初始位置 。重復(fù)10次，做3組 。

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