站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻 。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲 。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近 。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松 。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái) 。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
 
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0 。9米 。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面 。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面 。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng) 。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作 。
 
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
 
兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角 。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上 。放松脖子，但不要垂下頭 。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘 。
 
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
 
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上 。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn) 。伸展脊背，展開(kāi)胸部 。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作 。

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