以下鍛煉方法僅供參考：增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假 。1． 大重量、低次數(shù)   健美健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù) 。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯 ?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練 。2． 多組數(shù)什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長 。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。3． 長位移不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高 。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài) 。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用 。4． 慢速度慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深 。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機 。5． 高密度"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度 。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉 。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的 。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事 。6． 念動一致肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作 。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮 。7． 頂峰收縮這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則 。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置 。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來 。8． 持續(xù)緊張應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭 。9． 組間放松每做完一組動作都要伸展放松 。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng) 。10． 多練大肌群多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長 。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢 。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長 。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果 。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作 。11． 訓練后進食蛋白質在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳 。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘 。12． 休息48小時局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練 。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊 。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘 。13． 寧輕勿假這是一個不是秘訣的秘訣 。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形 。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差 。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的 。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量 。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 。

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