以下是幾個階段的引體向上健身計劃 。
 
一個也做不起來的訓(xùn)練者：
 
第一階段：1-2周 。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個 ， 不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次 。握力器每天左右手各2000下 。
 
第二階段：3-6周 。運用雙手正握 ， 較窄握距的方法做滿50個引體向上 ， 不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般在第4-5周就可以做起一個了 。
 
第三階段：7-8周 。運用正常姿勢做滿50個引體向上 ， 不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般八周后訓(xùn)練可以獲得標(biāo)準(zhǔn)姿勢3個的能力 。
 
一個也做不起來的體重較大訓(xùn)練者：
 
第一階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。
 
第二階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。
 
第三階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。一般八周后訓(xùn)練者可獲得2-4個的能力 。
 
只能做起5個以內(nèi)的訓(xùn)練者：
 
第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個 ， 不限組數(shù) ， 最后力竭時可借力;啞鈴單臂劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次 。握力器每天左右手各1000下 。
 
第二階段：3-6周 。同上+杠鈴硬拉3組10個 。
 
第三階段：7-8周 。運用正常姿勢做滿50個 ， 不限組數(shù) ， 盡量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一周訓(xùn)練一次 。握力器每天左右手個1000下 。一般訓(xùn)練者可獲得7-8個的能力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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