雙向金字塔(Double Pyramid)


由輕至重再轉(zhuǎn)輕的訓練法.

??此法由輕重量高次數(shù)開始逐漸加重，操作次數(shù)減少再逐漸造成減輕重量增加操作次數(shù).整個練習過程會造成肌肉相當程度的疲勞.使用此法并不是訓練肌力及最大肌力的良好選擇，也是某些項目運動員應避免的練習方式.



復合組數(shù)(Multiple sets)

??連續(xù)使用不同的動作來訓練不同的肌群，超級組數(shù)(Supersets)依肌肉作用力可定義為直接作用性(Agonist)/拮抗性(Antagonist)超級組數(shù)訓練法.此訓練同時訓練直接作用及拮抗作用力的肌群，一組肌肉收縮另一組肌肉即處于伸展狀態(tài)，在訓練操作肱二頭肌彎舉后馬上再進行肱三頭肌伸展動作.這個方法可同時訓練到肱二頭及肱三頭肌，并且讓訓練強度相互提升，進而讓肌肉能平衡發(fā)展，同時也能強化肌肉接點以減少運動傷害發(fā)生的肌肉訓練.許多研究顯示此訓練法能讓對向肌群得到更高強度的刺激，如再使用更重的重量來訓練的話，對于第二項動作而言可得到更強力的收縮刺激效果.

例如你在操作較重重量仰臥推舉之前先操作啞鈴過頂舉，這樣一來仰臥推舉的重量刺激一樣，但又可加強仰臥推舉之后對肌肉刺激疲勞的程度.



無相關連性肌群的超級組數(shù)

(Supersets with Non-related Muscle group)

??同時訓練兩塊不相關連的肌群.例:腿推舉及滑輪背部下拉同時操作，此一方法可節(jié)省訓練時間并增加熱量消耗.你可依自我喜好來段練身體，同時兼具上半身及下半身的運動，節(jié)省休息時間此方法對初學者而言是增進體能的好方法.



綜合組數(shù)(Compound Sets)

??同時使用二項或更好的動作訓練同一肌群在同一組里.動作之間沒有休息.此法所對肌肉的刺激作用比單一動作來的大.并且每一肌肉群的每一肌肉纖維同一時段被訓練到.

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