??組數(shù)的觀念定義在于操作時(shí)次數(shù)總和及休息長(zhǎng)短的依據(jù)，就是說(shuō)組數(shù)的多寡必須視訓(xùn)練的情形來(lái)覺決定.訓(xùn)練過(guò)程中，你應(yīng)該會(huì)有要在每個(gè)身體部位做幾個(gè)動(dòng)作?每個(gè)動(dòng)作從事幾組?到底是水平組(StraightSets)好?還是超級(jí)組數(shù)(Super sets)好?一定的重量壓力會(huì)比專注力量練習(xí)好嗎?每一部位訓(xùn)練時(shí)間要多久?又如何讓肌肉增大及肌耐力兼具?或須要常常更換訓(xùn)練課程及方法等等重要的訓(xùn)練疑問(wèn).在此，本文作者希望藉由文章讓讀者能夠根據(jù)自我訓(xùn)練的需求及目標(biāo)，完成一完整的組數(shù)關(guān)念并用于課程上，讓練習(xí)課程后有良好的訓(xùn)練效果.



以下便敘述幾種完整的組數(shù)觀念.



何謂水平組數(shù)(Straight Sets)

??即在一短時(shí)間內(nèi)從事一定次數(shù)動(dòng)作，并休息一小段時(shí)間后(數(shù)分鐘)再反復(fù)同一動(dòng)作.此法也能讓肌力增加，肌肉生長(zhǎng)及肌肉更結(jié)實(shí)，但效果如何必須視親自操作過(guò)程才能下定論.



固定的重量(Constant Weight)

??使用固定重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練對(duì)初學(xué)者較適合，讓初學(xué)者將不會(huì)有每組應(yīng)做幾下的困擾，讓時(shí)間浪費(fèi)在能做幾下的訓(xùn)練上.這種方式能讓初學(xué)者不會(huì)去操作自我無(wú)法控制的重量上，以免造成危險(xiǎn).假如你在毫無(wú)計(jì)畫的狀況下更改訓(xùn)練方式及課程，你身體的神經(jīng)，肌肉及各關(guān)節(jié)器官必須慢慢調(diào)整反應(yīng)復(fù)蘇，才能適應(yīng)此訓(xùn)練改善.所以必須慢慢的加重壓力.讓身體發(fā)展出必要的基本力量后，才能進(jìn)一步進(jìn)入訓(xùn)練狀況.此神經(jīng)反應(yīng)的適應(yīng)作用個(gè)可應(yīng)用于固定重量組數(shù)的訓(xùn)練理論上，它能有效的增進(jìn)訓(xùn)練者的力量.例如健力選手，在增進(jìn)力量的過(guò)程里便是典型的高重量訓(xùn)練(通常使用最大肌力的85%-100%的重量做為訓(xùn)練重量)在金字塔型(Pyramid System)的訓(xùn)練法里，在不同組的訓(xùn)練里，使用不同的重量，此一變化通常會(huì)造成神經(jīng)系統(tǒng)混淆，使得練習(xí)無(wú)法順利進(jìn)行.在熱身使用過(guò)多輕重量將會(huì)使得你在做高重量訓(xùn)練時(shí)肌肉容易疲勞，使用固定性重量可幫助你避免產(chǎn)生肌肉疲勞并且讓你的力量能夠更進(jìn)步.



非固定重量(Varied Weight)

正金字塔(pyramid)由輕至重訓(xùn)練法.
??
??雖然不是增大肌力的好方法，但此訓(xùn)練法可以有用的幫助你增加一些肌肉的生長(zhǎng).此方法充分利用到不同重量與次數(shù)的配對(duì).對(duì)于大多數(shù)肌肉纖維有活化的作用.固定重量的訓(xùn)練能夠活化初級(jí)的白肌肌纖維(fast-twitch muscle fiber)，但必須使用較重的重量，對(duì)于健力選手及相同力量需求型運(yùn)動(dòng)員而言有一定的訓(xùn)練效能.但對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員而言，活化下一階層肌群纖維(low-threshold muscle fiber)才能讓體型完整的發(fā)展.此訓(xùn)練法另外的好處是讓多數(shù)的肌群可以因訓(xùn)練而達(dá)到疲勞效果.也因此會(huì)產(chǎn)生許多代謝廢物.例如乳酸沉積及含氮代謝物.除此之外，也會(huì)產(chǎn)生一些刺激肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)，讓肌肉生長(zhǎng)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)縮短休息時(shí)間也就是為了讓這些刺激物產(chǎn)生多一些.許多職業(yè)健美選手(其中包括奧林匹克小姐Kim Chizvesky)喜歡在練習(xí)過(guò)程里使用的練習(xí)法，特別是操作仰臥上斜板推舉及蹲舉時(shí)，她認(rèn)為此法可讓她確定是否可進(jìn)行更重的訓(xùn)練與否.



逆金字塔(Reverse Pyramid)

由重至輕的訓(xùn)練方法.

??此法是由最重的重量開始，遞減重量的過(guò)程里，增加每組的操作次數(shù)，本法的優(yōu)點(diǎn)是在肌肉能量最飽滿的時(shí)候作最大肌力刺激，讓肌肉接受最大力量的刺激.前職業(yè)健美冠軍Lee Labrada，推崇此訓(xùn)練法.許多研究人員曾對(duì)正.逆金字塔型訓(xùn)練法作比較.逆金字塔型訓(xùn)練法對(duì)力量的提升訓(xùn)練效果最好，但運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生率也較高.所以欲以此法作為訓(xùn)練用，必須先在熱身動(dòng)作上下一番功夫才好.

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