1. 站姿彎舉
 
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
 
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置 。注意整個(gè)過(guò)程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要張開，但可以做輕微的前后移動(dòng) 。
 
2.站姿交替彎舉
 
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
 
動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，兩手交替進(jìn)行練習(xí) 。
 
3.站姿錘式彎舉
 
目標(biāo)肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側(cè)
 
動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，兩手掌心相對(duì)，完成彎舉動(dòng)作，可交替進(jìn)行練習(xí) 。
 
4.仰臥彎舉
 
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
 
動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側(cè)，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動(dòng)作 。改變握法，可以達(dá)到不同的鍛煉效果 。
 
5.集中彎舉
 
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
 
動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關(guān)節(jié)墊在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1——2秒，然后吸氣慢慢還原到開始位置 。換另一側(cè)的手臂重復(fù) 。

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