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肱二頭肌是我們手臂肌肉群中比較重要的一個(gè) ，但是如何鍛煉肱二頭肌呢?我們還是從頭說(shuō)起吧。

如何鍛煉肱：位置

肱二頭肌位于上臂前側(cè) ，整肌呈梭形。肱二頭肌有長(zhǎng) ，短二頭。故名。肱二頭肌

長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。長(zhǎng) ，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定時(shí) 。肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外。使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈。遠(yuǎn)固時(shí) ，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。

肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時(shí) ，肱二頭肌才有明顯的肌電活動(dòng) 。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時(shí) ，肱二頭肌的電位活動(dòng)很小或不出現(xiàn)電位活動(dòng) 。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。

位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

誰(shuí)都希望肱二頭肌不斷增長(zhǎng) ，但大多數(shù)人不知道如何做到這一點(diǎn) 。他們機(jī)械地模仿流行的訓(xùn)練模式，結(jié)果是無(wú)所收獲。肱二頭肌是個(gè)非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng) ，則跟沒(méi)練一樣。我曾經(jīng)嘗試過(guò)各種訓(xùn)練方法、最終發(fā)現(xiàn)了促進(jìn)肱二頭肌最佳增長(zhǎng)的十大秘訣。

如何鍛煉肱二頭?。?如何鍛煉

杠鈴彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

B.開(kāi)始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè) ，杠鈴下垂在腿前。

C.動(dòng)作過(guò)程：以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn) ，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時(shí) ，上臂不準(zhǔn)移動(dòng) ，在舉杠鈴的同時(shí) ，使軀干稍微向后仰起會(huì)、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí) ，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

坐姿斜托雙臂反握彎舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

B.開(kāi)始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴$ *近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí) 。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：屈臂上舉時(shí)上臂保持不動(dòng) ，伸臂時(shí)要緩慢且充分伸直。做此動(dòng)作時(shí)因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練效果顯著。但對(duì)于初練健美的人，開(kāi)始不宜做此動(dòng)作，達(dá)到初級(jí)鍛煉水平或具有初級(jí)訓(xùn)練水平的人可做此練習(xí) 。

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杠鈴彎舉+坐姿斜托雙臂反握彎舉鍛煉肱二頭肌