1.不要忽斜方肌:斜方肌經(jīng)常被忽視，因為它不是所謂的“門面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉群，比如大腿，那樣明顯 。這種看法是個大錯誤 。雖然斜方肌的動作幅度有限，但它支撐了肩的后部與頸部的動作 。從美學角度，斜方肌也是很重要的 。
2.拉!拉!拉!:要讓斜方肌在肩膀上“立起來”，主要靠大強度的上拉，一些較緩和的練習作用不大 。小或中等重量的練習對保持形狀還可以，但要練出厚實的肌肉就不夠了，建議用助握帶做啞鈴聳肩，加上很重的直立上拉 。注意動作到頂時堅持片刻再緩慢下降，不要用爆發(fā)力或擺動來做動作 。
3.試試體后杠鈴上拉:斜方肌的位置比肩部肌肉還要靠后，它的上端起于頭骨，往下沿脊椎到背部，向兩側(cè)連結(jié)肩胛骨 。它的主要部分在做體后杠鈴上拉時用力最多 。八次獲得奧林匹亞先生的李﹒哈尼說:“斜方肌在你身后，所以杠鈴也應該在后面 。”這個練習不能用太大的重量，得逐漸適應這個動作 。
4.斜方肌練習與腰背安排在一起:斜方肌的位置與腰背相連，它的動作主要是把肩向上拉 。因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳，但是也可以單獨與別的大肌肉群一起練 。
5.斜方肌不宜過分發(fā)展:發(fā)達的斜方肌本身沒什么害處 。但是從美學角度來看，如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄 。一旦這個現(xiàn)象出現(xiàn)，只需暫停斜方肌練習，等到比例均衡了再恢復 。
6.做聳肩要直上直下，別繞環(huán):做提鈴聳肩時肩向后旋是個很自然的動作，但它會妨礙聯(lián)系效果，因為許多輔助肌肉會在肩后旋時參與進來 。而且如果重量很大，肩關節(jié)與脊椎還有可能在繞環(huán)時拉傷，因此注意動作要直上直下 。
7.用啞鈴做聳肩較好:做杠鈴聳肩時兩手必然位于體前 。這對增加斜方肌體積不錯，但是無法在動作頂端堅持肌肉收縮停留片刻，這樣不利于刻畫肌肉線條 。用啞鈴可以解決這個問題，因為兩手分持啞鈴可以在體側(cè)用力，兩肘稍微向后也有利于斜方肌在動作結(jié)束時充分收縮，堅持一秒鐘再下降 。
8.別怕做高次數(shù):斜方肌密度較大，對高次數(shù)反應很好 。雖然有些人一組做6次也可以得到足夠刺激，但大多數(shù)人選擇10次或更多，甚至50次!與胸肌肩肌不同，斜方肌不會因次數(shù)太多而過度疲勞 。
9.有限制地使用助握帶:助握帶能在練習中幫你克服握力不足的限制，從而掌握更大的重量，對肌肉的基本增長有利 。但是在做聳肩練習時過分依賴助握帶會減弱小臂肌肉的發(fā)展，而且不利于增加肌肉的密度 。所以應把助握帶的使用限制在大重量的杠鈴聳肩動作上 。
10.試試俯身杠鈴前舉:由于斜方肌從上向下發(fā)展，所以它的大部分位于肩以下發(fā)展，所以它的大部分位于肩以下 。杠鈴聳肩練習即便是做得很重很正確，也仍然刺激不到斜方肌的下部 。而俯身杠鈴前舉能解決這個問題 。具體做法是是把胸與腹支撐在凳上，兩臂下垂，兩腳落地 。雙手握較輕的杠鈴向前舉至杠鈴與肩平 。注意別用太重的杠鈴 。
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