人魚線的正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌” ， 指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線條 ， 達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo) 。
人魚線“腹內(nèi)外斜肌”的鍛煉動(dòng)作有如下幾種：
上腹部仰臥起坐仰躺曲膝 ， 雙手抱拳頂住下巴 ， 以避免頭部晃動(dòng) ， 卷曲上半身直約35~40度 ， 下背要貼緊地面 ， 動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢 ， 此動(dòng)作反復(fù)做15至20下 。
下腹卷體動(dòng)作平躺后雙手扶住固定架 ， 雙腳曲膝90度 ， 用下腹力量把下半身卷起來 ， 讓臀部離開墊子 ， 膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì) ， 動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢 ， 此動(dòng)作反復(fù)做15至20下 。
側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群動(dòng)作一樣平躺 ， 雙腳曲膝90度 ， 雙手平放置身體兩側(cè) ， 雙腳并攏 ， 向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度 ， 對(duì)側(cè)肩膀要保持
人魚線鍛煉示范固定 ， 動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢 ， 此動(dòng)作反復(fù)做15至20下 。
抗力球側(cè)腹訓(xùn)練站姿 ， 雙手拿球舉到頭頂 ， 上半身往一側(cè)邊彎曲 ， 停住2-3秒 ， 要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺 ， 再回到預(yù)備動(dòng)作 ， 左右方向各做15至20下 。要特別注意的是 ， 骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜 。
腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練采用平躺姿勢(shì) ， 雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上） ， 雙手放在胸前手掌交叉 ， 上半身卷體 ， 用腹部旋轉(zhuǎn)的力量 ， 讓對(duì)側(cè)上背部離開地面 ， 下背部要貼住地面 ， 動(dòng)作反復(fù)15至20下 。
腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)平坐在器材上 ， 胸口貼在靠墊上 ， 大腿緊夾住靠墊 ， 身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè) ， 再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè) ， 反復(fù)動(dòng)作15至20次 ， 特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開 。
腹部訓(xùn)練機(jī)平躺在器材上 ， 雙手握住頭兩側(cè)的握把 ， 腳曲膝 ， 將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量 ， 做身體卷體的動(dòng)作 ， 動(dòng)作持續(xù)來回15至20下 。要注意的是 ， 身體躺回時(shí)不可完全放松 。
棒式起撐將雙前臂撐在墊子上 ， 雙腳與肩同寬 ， 頭要保持在正常位置 ， 眼睛平視墊子 ， 感覺腹部往內(nèi)縮 ， 動(dòng)作靜止維持15至20秒 。要注意臀部不可抬起 ， 呼吸要保持順暢不要憋氣 。
最難練的側(cè)腹肌人魚線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域 ， 由于線條沒有腹肌明顯 ， 又容易成為脂肪堆積的區(qū)域 ， 很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略 ， 也不容易見到成效 。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行30到45分鐘的有氧訓(xùn)練 ， 先讓身體開始燃燒脂肪 ， 再開始進(jìn)行無氧的肌肉訓(xùn)練 。另外 ， 運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì) ， 提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分 。
要注意事項(xiàng)臀部不可抬起 ， 呼吸要保持順 暢不要憋氣 。
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