啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來(lái)鍛煉腹肌、鍛煉胸肌、鍛煉手臂肌肉等等 。今天就給各為男士介紹下如何使用啞鈴鍛煉手臂肌肉 。
站立彎舉做法：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀 。
2、向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng)；重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原 。
集中彎舉做法：
1、人坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬 。
2、手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè)；抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌 。
3、往上抬手臂不過(guò)肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不松，緩慢還原 。
立姿集中彎舉做法：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部 。
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間；腰椎平伸 。
3、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng)；二頭肌始終緊繃，緩慢還原 。
三頭肌高位伸展做法：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴；豎起手臂，伸過(guò)頭頂，雙肘彎曲成90度 。
2、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過(guò)頭頂；手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛 。
仰臥臂屈伸做法：
1、頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過(guò)頭頂 。
2、挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形向上舉起；重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原 。
錘式彎舉做法：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲 。
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì)；且做動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng) 。
3、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng)；勿轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi)；慢慢還原 。
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以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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