這里會為大家提供三個練習(xí)背肌的小計劃，在此之前先介紹組成計劃的8個健身動作：
1號動作：引體向上掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂 。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下 。
2號動作：單臂提重右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上 。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間 。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴 。
第1頁：練就V型男的背肌八大秘訣(1)第2頁：練就V型男的背肌八大秘訣(2)第3頁：練就V型男的背肌八大秘訣(3)第4頁：練就V型男的背肌八大秘訣(4)第5頁：練就V型男的背肌八大秘訣(5)3號動作：彎腰提重 掌心向后抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬 。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面 。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴 。
4號動作：坐姿劃船坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作 。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透 。
第1頁：練就V型男的背肌八大秘訣(1)第2頁：練就V型男的背肌八大秘訣(2)第3頁：練就V型男的背肌八大秘訣(3)第4頁：練就V型男的背肌八大秘訣(4)第5頁：練就V型男的背肌八大秘訣(5)5號動作：肩胛收縮動作 這是個小動作 。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬 。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨 。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢 。
6號動作：抱胸臥球臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上 。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂 。下傾，使上腹貼在球上 。上揚(yáng)，離開球面，這時軀干保持在同一直線上 。如此反復(fù) 。
7號動作：攏手劃船 坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向 。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復(fù)開始的姿勢 。做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直 。
8號動作：坐拉攬索坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩 。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前 。然后抓著纜索讓其自然向上收 。
男人缺少肌肉有三大危害
科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75% 。
每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福 。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇 。三是會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因 。
肌肉衰退能自測
男人如何保持肌肉，中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況 。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說明肌肉善合格 。
或者用上樓梯測試法，即用稍快于平時走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差 。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次 ?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測試 。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是鍛煉出來的 。肌肉是最知恩圖報的，只要每天給它點(diǎn)好處，它就會以10倍的回饋報答你 ?，F(xiàn)代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的將軍肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系密切 。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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