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關于力竭，想必粉絲都非常了解我們的態(tài)度了，我們一直建議大家，在大部分訓練中是不需要力竭的，因為這可能帶來的不利影響要多過收益，但是，我們也要指出，相較于組數(shù)與次數(shù)的訓練計劃安排，力竭可以帶來更穩(wěn)定的努力程度，努力程度有多重要呢？在過去我們認為8至12RM（或6至12RM）是黃金增肌次數(shù) ，而現(xiàn)在我們發(fā)現(xiàn)如果只是討論類似的肌肉增長，這個次數(shù)范圍要大的多，在不結合BFR的情況下，似乎高于30% 1RM ，低于90% 1RM的強度都可以引起類似的肌肉增長結果，這個范圍顯然要比8至12或6至12RM要寬廣的多，但是這里有一個條件，大多數(shù)支持這一結論的研究低強度訓練都要求訓練至力竭，來達到類似的努力程度，從這里我們似乎可以推論，雖然不是唯一的原因，但是努力程度似乎是一個比較重要的訓練因素，在Brad的書中，努力程度也是與力竭放在一起討論的。

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力竭顯然可以比規(guī)定次數(shù)訓練帶來更穩(wěn)定的努力程度，帶來更穩(wěn)定的疲勞以及更穩(wěn)定的適應，這是因為個體存在著力量水平的波動，你今天100千克蹲10次所產(chǎn)生的影響與下周100千克蹲10次是不同的，但是在力竭下，每次訓練至無法多完成一次的情況下，你的努力程度相對而言，比較穩(wěn)定，但是力竭訓練也會帶來一些明顯的問題，首先就是疲勞，盡管力竭的要求可以保證訓練的刺激相對來說比較穩(wěn)定，但是相應的也會帶來更大的疲勞，不適感，炎癥以及肌肉損傷，這會降低訓練者的積極性，也會延長恢復的時間，其次，力竭也會降低當次訓練的質(zhì)量，相較于不力竭，力竭訓練后的訓練中整體的次數(shù)與動作速度都會有比較明顯的下降。

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作為教練，應該提供足夠安全的訓練環(huán)境，足夠穩(wěn)定的訓練刺激， 2018年， Beardsley提出了「刺激次數(shù)」的概念，指的是，在一組訓練中，最重要的是那些募集了高閾值運動單位并在低速下進行訓練的次數(shù) ，相當于5RM訓練中的最后2至4次，其他強度訓練中的最后5次，這一概念最終發(fā)展出了儲備次數(shù)的訓練策略，也就是RIR ，儲備次數(shù)指的是訓練至離力竭的次數(shù) ，在與力竭策略比較時，至少存在兩個特點，首先，儲備次數(shù)因為每次訓練停下的點是類似的（離力竭兩次或三次），所以也可以提供相對來說比較穩(wěn)定的訓練刺激，其次，他并不會像力竭訓練那樣產(chǎn)生過多的壓力，因此在疲勞恢復方面會更友好。
當然在現(xiàn)階段關于儲備次數(shù)的訓練其研究數(shù)量并不多，盡管大多數(shù)研究都顯示這是一種可行且準確的工作，但是這似乎對于有訓練經(jīng)驗的訓練者會更有價值，其次，也有一部分研究比較了RIR與RM方法下的差異，但也鮮有研究指出RIR方法的更大價值。今天我們將要介紹的是一篇發(fā)表在JSCR上的關于RIR的相關研究。

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訓練一定要力竭嗎 關于力竭訓練，你了解多少？

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