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深蹲有利于 深蹲的訓(xùn)練因素影響

生活百科


深蹲有利于 深蹲的訓(xùn)練因素影響

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深蹲很有可能是健身房中最常見的動作之一，因?yàn)椴徽撃闶浅鲇谑裁茨康慕∩砘蛴?xùn)練，深蹲總能給你你想要的幫助，深蹲是一個動態(tài)的動作，從站立位開始，髖膝關(guān)節(jié)完全伸展，然后通過屈曲髖膝踝三個 關(guān)節(jié)來下蹲，然后起立 。這個動作對于下肢大部分肌肉都有幫助，包括：股四頭肌，腘繩肌，大腿內(nèi)收肌群，臀大肌等等等等 。另外，除去下肢的肌群，核心部分的肌肉也需要進(jìn)行等長收縮來維持身體的穩(wěn)定與平衡 。
但是關(guān)于深蹲我們總是會有很多的疑問，例如訓(xùn)練負(fù)荷，雙腳位置等，本文將對這些關(guān)鍵性的信息進(jìn)行詮釋 。
深蹲有利于 深蹲的訓(xùn)練因素影響

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訓(xùn)練負(fù)荷深蹲可以使用自重，也可以使用杠鈴啞鈴等多樣的負(fù)重形式 。正常情況下，外在負(fù)重是不會影響到健康的膝關(guān)節(jié)，因?yàn)橛醒芯吭@示即使是使用2.5倍體重的重量做深蹲，ACL與PCL所受到的壓力也僅僅為其極限應(yīng)力的50%與25% 。但是對于脊柱，我們則需要謹(jǐn)慎一些，Kellis等人發(fā)現(xiàn)當(dāng)深蹲的負(fù)荷為40%-70%1RM時，脊柱的絕對角度就開始出現(xiàn)顯著性的屈曲 。Hay在他自己的實(shí)驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)了同樣的現(xiàn)象：他發(fā)現(xiàn)在他的受試者執(zhí)行40%-80% 4RM負(fù)荷時出現(xiàn)了上身前傾的現(xiàn)象 。Walsh等人報(bào)導(dǎo)了脊柱壓力與負(fù)荷之間的線性關(guān)系，在他們所做的實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，當(dāng)受試者執(zhí)行 60%-80% 1RM的重量時，脊柱出現(xiàn)了顯著的超伸展現(xiàn)象，而這個超伸展是為了彌補(bǔ)軀干因?yàn)榇笾亓慷^度屈曲產(chǎn)生的 。這些實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步印證了在深蹲中我們更應(yīng)該保護(hù)自己的脊柱，應(yīng)該去盡可能減少脊柱上可能的過多的壓力 。
深蹲有利于 深蹲的訓(xùn)練因素影響

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雙腳位置我們已經(jīng)證明雙腳的位置可以影響深蹲 。有研究指出在寬站距深蹲（158%-195%肩寬）與窄站距深蹲（87%-118%肩寬）動作中的膝關(guān)節(jié)所受壓力進(jìn)行比較時，發(fā)現(xiàn)寬距下膝關(guān)節(jié)受到的壓力會更大 。這就意味著如果你希望膝關(guān)節(jié)壓力足夠小，你的站距應(yīng)該要窄一點(diǎn)，但是窄一點(diǎn)的站距會使你的膝蓋前移幅度變大，因此會造成過大的剪切力，所以如果你訓(xùn)練的首要目標(biāo)是減少剪切力的話，那么寬一點(diǎn)的站距會比較適合你 。
有不少研究發(fā)現(xiàn)不同的站距會改變肌肉的參與程度 。Escamilla等人發(fā)現(xiàn)在窄距下腓腸肌的活性會高出21%，而McCaw與Melrose等人發(fā)現(xiàn)寬站距更有利 臀大肌與長收肌的收縮 。另外Ninos，Paoli 與 Escamila 等人發(fā)現(xiàn)在寬距下髖關(guān)節(jié)伸肌的力矩變大了 。但是站距似乎對股四頭肌與腘繩肌沒有影響 。
深蹲有利于 深蹲的訓(xùn)練因素影響

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動作速度那些關(guān)于深蹲節(jié)奏與關(guān)節(jié)運(yùn)動關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)速度更快與關(guān)節(jié)受力成正相關(guān) 。Hattin等人讓他們的受試者負(fù)重15-30% 1RM完成半蹲，其實(shí)驗(yàn)變量為速度：1 秒或2秒完成，他發(fā)現(xiàn)當(dāng)深蹲動作完成得越快，受試者膝關(guān)節(jié)受到的剪切力與壓力就越大 。同樣，Dahlkvist 也發(fā)現(xiàn)了相同的結(jié)論 。
而有一個常見的現(xiàn)象，底部反彈，這是快速深蹲常見的技巧，而就是這一技巧會使你膝關(guān)節(jié)的剪切力額外增加33% 。甚至于，脊柱都會受到雙倍的壓力 。因此盡管快速深蹲似乎可以有更好的專項(xiàng)適應(yīng)性，但是采取有控制的慢速深蹲應(yīng)該是一個更加明智的選擇 。
深蹲有利于 深蹲的訓(xùn)練因素影響

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疲勞疲勞是一個非常重要的因素，當(dāng)你疲勞時，你的動作技術(shù)就會受到影響，而這會使你出現(xiàn)傷病的概率增加 。在一項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)疲勞會降低膝關(guān)節(jié)處的本體感覺，作者隨即給出結(jié)論認(rèn)為接近力竭的訓(xùn)練會使膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不穩(wěn)定 。脊柱疲勞是另一個深蹲過程中需要注意的點(diǎn)，當(dāng)出現(xiàn)疲勞后，深蹲技術(shù)出現(xiàn)改變，原本處在中立位的脊柱變得屈曲，這是因?yàn)楣伤念^肌無法再做大負(fù)荷運(yùn)動，腰椎就開始代償發(fā)力的緣故 。這會導(dǎo)致腰椎的傷病概率增加 。所以在訓(xùn)練中一定要密切注意訓(xùn)練者是否出現(xiàn)了代償 。要及時停止訓(xùn)練，以免發(fā)生不必要的損傷，影響訓(xùn)練進(jìn)度 。


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