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通常我們說到自重訓練，我們往往想到的是多次數(shù)的訓練，而這其中有著代表性的訓練模式則是 CrossFit 與跑酷，當然我不是說傳統(tǒng)的健美訓練沒有自重訓練，只是比重上來說，前者比后者多很多，尤其是跑酷。人們通常會有一個誤解，就是身體自重訓練并不是所謂的增肌訓練，我們通常把增肌訓練指代的是杠鈴，啞鈴等負重訓練。而且有一個黃金的次數(shù)所謂的 8 至 12 次。但是事實上真的是這樣的嗎？

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要解答這個問題，我們首先要討論的是要想獲得肌肉增長你所需要知道的三個機制。也正是因為這些機制，我們的身體自重訓練也成為了很好的增肌訓練的選擇。這三個機制便是機械張力，代謝壓力以及肌肉損壞，也就是說，想要增肌，并不在于你做的是杠鈴訓練，啞鈴訓練或者是自重訓練，而是你經(jīng)過訓練對身體產(chǎn)生的刺激。

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機械張力機械張力指的是你肌肉在產(chǎn)生動作或者維持這個動作時，肌肉受到的壓力，它受到兩個因素影響，其一是訓練負荷，其二是訓練量，這也就是說，大負荷下少訓練量或者小負荷下多訓練量兩者都可以引起機械張力，進而為增肌提供足夠的刺激。所以即使身體自重訓練的負荷并沒有杠鈴，啞鈴這些外在負荷高，但是由于高訓練量的存在，身體自重訓練依舊可以幫助肌肉增長。代謝壓力增加肌肉在壓力下的時間會增加代謝壓力，也會給你難以想象的泵感，而這種現(xiàn)象會增加肌肉合成并減少肌肉分解。這也可以解釋為什么在持續(xù)張力下使用小重量至力竭與使用大重量至力竭產(chǎn)生相同的增肌效果。因為前者增加了在壓力下持續(xù)的時間。肌肉損傷我們會在兩方面去分析肌肉損傷，一方面，當肌肉開始變得疲勞，他們就無法承受他們所使用的負荷而會被進一步的拉長，這會使肌原蛋白與肌動蛋白快速的分離，也正是基于此，肌肉損傷便發(fā)生了；而另一方面，在多次重復的訓練當中，你會使用更多的氧氣與活性氧分子（ROS），而活性氧分子（ROS）會造成肌肉損傷。綜上，我們可以發(fā)現(xiàn)無論是哪一點，身體自重訓練都可以幫助你達成增肌的目的，但是前提是你通過身體自重訓練給了自身機體足夠的刺激與壓力。不然，就像你做器械訓練，明明是20RM的重量你卻只做10次，這自然是不會有什么效果的。

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但是這是否就意味著我們并不需要器械訓練呢？
答案當然是“不是” 。這篇文章是希望給你們分享一種訓練思路，其實增肌并不是單純的 8 到 12 次，只能通過器械來完成，這樣的思路會使你的訓練出現(xiàn)局限性。再者說，我們也并不鼓勵你去長期一成不變的使用身體自重訓練，我們希望你在看完這篇文章之后可以將自重訓練與器械訓練做到結(jié)合。不斷的給身體新的刺激。
而事實上，如果你非一既二的去想這個問題，你就永遠無法體會到訓練的多樣性了，對不對？我們希望你在因為某些事無法前去健身房或出差時使用身體自重訓練做一個非常好的替代訓練，也希望你可以在常規(guī)訓練結(jié)束之后進行這種訓練，甚至于你如果只有 10 分鐘，那么也可以做上一組或兩組身體自重訓練。因為他不需要器械，隨時可以開始，所以這種訓練的彈性很大。

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身體自重訓練的一個問題
沒有一種訓練方法是完美的，這也是為什么我們要去學習不同的訓練理念，去做結(jié)合，針對不同的人群做出不同的判斷。而身體自重訓練最大的一個問題就是力的方向。我們知道，重力的方向是永遠朝下的。這也就是說你在執(zhí)行體自重訓練計劃時，你所受的阻力方向是朝下的，那這對深蹲，俯臥撐，引體向上這些經(jīng)典的訓練自然沒有什么問題，甚至于針對垂直推我們都可以不同借助任何器械來使用自重完成訓練。但是，中背部的肌肉，水平拉的訓練形式，卻是這種訓練方法比較難以顧及的一個區(qū)域。但是好在我們發(fā)明了 TRX，我們可以有彈力帶這種簡易的工具，來提供充足的水平拉訓練動作來解決這個問題。

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