1、按壓桌面蹲伏健身 。訓練上身肌肉和核心肌肉群力量 。具體動作：利用胸腹核心肌肉群 ， 使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面 ， 肘部呈90度彎曲 ， 保持俯臥撐姿勢;然后膝部彎曲下蹲10次 ， 再做5個俯臥撐 。動作重復3-次 。
?2、懸空椅子蹲馬步 。這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一 。具體動作：盡量站直身體 ， 雙肩放松 。腳趾上翹觸及鞋面 ， 使腳部保持平穩(wěn) 。背部保持直立 ， 臀部下蹲懸空 ， 與座椅保持2.5厘米距離 ， 每次保持馬步10秒 ， 再重復動作 。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后 ， 靠臀部肌肉挺直上身 。
3、自身重力鍛煉 。地球引力無處不在 ， 可以用來健身 。自身的重量帶來的阻力 ， 能隨時隨地進行肌肉鍛煉 。比如 ， 俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式 。
4、V字鍛煉 。一天到晚坐班 ， 殃及身體姿勢 。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉群 。具體動作：保持直立坐姿 ， 呼氣 ， 盡量拉伸脊椎 ， 使身體變高 ， 保持幾秒;之后身體略前傾 ， 張開雙臂 ， 呈V字形 ， 仿佛在托舉頭頂上的小屋 。
?5、“商務飛行” 。有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉 。具體動作：站直身體 ， 頭部及雙肩后拉 ， 保持“完美姿勢”;單腿站立 ， 俯身并后抬另一條腿 ， 腿與身體成直線 ， 并與地面保持平行 。保持“飛行”姿勢3秒 ， 然后身體恢復站立姿勢 ， 再多次重復動作 ， 鍛煉1分鐘后 ， 換另一側(cè)腿 。

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