而帕庫斯基和波里庫恩早在2011年阿諾德傳統(tǒng)賽后就建立了電話聯(lián)系 。“我很幸運地通過朋友介紹結識了波里庫恩 。”帕庫斯基說，“他是我的智囊，只要有機會，我就會去和他一起訓練 。每當我需要建議的時候，他總能提供答案 。他一眼就能看出我的訓練有什么不對的地方，以及我為什么會受傷 。”
現(xiàn)在是終結哈克深蹲的時候了 。帕庫斯基先用大重量做了6次，然后把器械兩邊各去掉一個杠鈴片，緊接著做了8次 。隨后，他再去掉2個杠鈴片，繼續(xù)做了8次 。隨后，再去掉2個杠鈴片（此時，器械上只剩下最后兩個杠鈴片了），做了最后10次 。此時，帕庫斯基總算結束了他的遞減組哈克深蹲訓練 。
等呼吸平緩下來之后，帕庫斯基介紹說，“距離比賽8周時，我會在進行遞減組合訓練時減少3次負重量；距離比賽6周時，我會在進行遞減組訓練時減少兩次負重量；而在距離比賽4周時，我會再次在進行遞減組訓練時減少3次負重量 。換句話說，越接近比賽，我的訓練強度越高 。
喝完水后，帕庫斯基沒有浪費時間，直接開始做腿舉 。他在腿舉機的兩邊各加8個45磅的杠鈴片 。“做腿舉時，我會每組做20次，直到重量增加到無法再做滿20次為止 。”帕庫斯基說 。第一組，他輕松地做完了20次，隨后，他在腿舉機兩邊各加了兩個45磅的杠鈴片，繼續(xù)做了20次 。
帕庫斯基把雙腳放在蹬腳板下部，并且保持較窄的腳間距 。做完第二組后，帕庫斯基繼續(xù)加重，此時，腿舉機兩邊的杠鈴片分別達到了12個 。當兩邊的杠鈴片分別達到14個后，帕庫斯基做了18次 。當兩邊的杠鈴片分別增加到16個，負重量達到1440磅時，帕庫斯基平穩(wěn)地做了9次，然后，他加快動作速度，繼續(xù)做了3次 。
對于一般人來說，腿舉訓練到這個程度也就該結束了，但對帕庫斯基來說，現(xiàn)在才進行了一半 。他開始時入遞減重量訓練階段 。帕庫斯基把負重量減掉了180磅，用1260磅的重量做了14次 。隨后，繼續(xù)減掉180磅，接著做了15次 。隨后是3個遞減重量訓練組，當降到腿舉機兩邊只有6個杠鈴片時，帕庫斯基做了20次 。全部算起來是10組，此時，帕庫斯基的股四頭肌已經極度膨脹，皮膚下的肌纖維清晰可見 。
下一次訓練動作就是杠鈴箭步走，帕庫斯基扛起185磅的杠鈴往前走了10步，然后轉身，往后走了10步，回到起點 。帕庫斯基的步子跨得很大，下蹲得很深 。“做杠鈴箭步走時，我通常是隨便扛起一副杠鈴就開始練 。”帕庫斯基說 。“做這個動作時，我不會使用過大的重量，而是把重點放在股四頭肌得到充分地伸展和收縮上 。”陏后帕庫斯基又做了3組，組間休息時間大約90秒鐘 。
最后一個訓練動作就是臥式腿舉 。“做這個動作的時候，我希望在不改變負重量的情況下提高對目標肌群的刺激效果 。我會通過把雙手、雙腳、雙膝或者肘關節(jié)向不同方向施加壓力來做到這一點 。”帕庫斯基說，“為了說明這樣做的意義，我們不妨以臥推為例，像通常一樣，以略寬于肩膀的握距握住杠鈴，把杠鈴上推到手臂伸直 ?，F(xiàn)在，在不改變雙手位置的情況下，用力把你的雙手相互靠攏，就好像你把雙手合攏一樣 。但實際上，你雙手的位置不要改變 。通過試圖把雙手靠攏到一起，就能在訓練時給肌肉帶來不同的刺激 。”帕庫斯基做了3組臥式腿舉，每組20次，每一次動作的肌肉收縮和舒張階段都很緩慢 。
本·帕庫斯基的腿部訓練計劃訓練動作      組數(shù)       次數(shù)
星期六：股四頭肌
腿屈伸          6        6～20

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