模罕Ｂ?middot;戴馬約
進入現(xiàn)代以來，健美訓(xùn)練發(fā)生了很大變化 。我們不得不承認(rèn)，現(xiàn)在的健美訓(xùn)練和30年前相比已發(fā)生很大變化 。了解這些變化，對于實際訓(xùn)練會有很大好處
現(xiàn)代訓(xùn)練原則1：更少的訓(xùn)練組數(shù)在30年前，健美運動員每個部位練習(xí)20組是非常平常的事情 。但這是把健美訓(xùn)練等同于耐力訓(xùn)練了 。由于組數(shù)過多，訓(xùn)練重量和強度都很難提高 。
今天，除了少數(shù)耐力很強的部位，如股四頭肌和股二頭肌，健美運動員訓(xùn)練各個部位的組數(shù)都大大減少 。湯姆·普拉茲的研究表明，胸、背等軀干部位只需要5～6組高強度訓(xùn)練就能達到深度刺激，更多的組數(shù)只起過渡的作用，過多的訓(xùn)練會適得其反 。
德克薩斯運動研究所的一項研究結(jié)果顯示，三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌的最佳訓(xùn)練組數(shù)是6～8組，胸部，背部的最佳訓(xùn)練組數(shù)是10～12組，股四頭肌、股二頭肌是20～25組 。小腿是個體差距很大的部位，根據(jù)個人肌肉敏感程度的不同，最佳訓(xùn)練組數(shù)在12～20組之間 。
現(xiàn)代訓(xùn)練原則2：更大的訓(xùn)練重量在30年前，除了湯姆·普拉茲這樣強壯的健美運動員，很少有人在健美訓(xùn)練中使用很大的重量 。弗蘭克·贊恩和李·哈尼的俯身劃船重量都不到300磅，深蹲、硬拉及腿舉重量和當(dāng)代運動員相差更大 。
今天，健美運動從力量舉訓(xùn)練中吸取了更多的給養(yǎng) 。大重量復(fù)合動作，如深蹲、硬拉和腿舉，從整體上刺激全身肌肉 。不同于以往單獨訓(xùn)練各部位的理念.但取得了良好的效果 。羅尼·庫爾曼是大重量訓(xùn)練的典型，他深蹲練習(xí)的最大重量超過了900磅 。緊跟其后的還有布蘭奇·沃倫，丹尼斯·詹姆斯等許多人 。
健美訓(xùn)練應(yīng)以多大重量為限呢？力量舉運動員出身的詹尼·杰克遜有精辟的論述：力量舉式的1～3RM訓(xùn)練對健美運動員并不合適 。對于深蹲、硬拉和腿舉 。最佳訓(xùn)練重量是10～12RM，臥推等其他雙關(guān)節(jié)動作是8-12RM 。像側(cè)平舉這樣的孤立動作，12～15RM的小重量仍然是最佳選擇 。
現(xiàn)代訓(xùn)練原則3：更多的器械訓(xùn)練傳統(tǒng)訓(xùn)練思想特別偏愛杠鈴和啞鈴練習(xí) 。但是越來越先進的組合器械已經(jīng)顛覆了這個理論 。器械腿舉現(xiàn)在已經(jīng)上升為健美訓(xùn)練中最重要的練習(xí)之一 。但器械在腿部訓(xùn)練中的作用還不及在上肢訓(xùn)練中的作用 。德國健美協(xié)會已經(jīng)正式建議運動員盡量增加器械訓(xùn)練的比例 。
根據(jù)我的研究和實踐，在臥推、推舉、劃船等上肢練習(xí)中，器械訓(xùn)練的效果顯著好于杠鈴和啞鈴，既能減少借力又能減少受傷的危險 。但在腿部訓(xùn)練中，深蹲、箭步蹲等杠鈴練習(xí)的地位仍然是無法替代的 。
現(xiàn)代訓(xùn)練原則4：更多的腿部訓(xùn)練在30年前，腿部訓(xùn)練的比例大概只占總訓(xùn)練時間的1/4～1/3 。雖然健美直強調(diào)整體均衡發(fā)展，但當(dāng)時的潛在訓(xùn)練思想是將上體放在首位 。這種傾向帶來了嚴(yán)重的后果.在上世紀(jì)70～80年代，很多運動員都存在腿部肌肉不足的問題 。
今天，腿部對于整體形態(tài)的作用受到重視 。此外腿部訓(xùn)練普遍具有一個獨特的作甩最大限度地改善內(nèi)環(huán)境，提高全身肌肉增長速度 ?；谝陨侠碛桑絹碓蕉嗟倪\動員將腿部訓(xùn)練增加到整個訓(xùn)練計劃的1/2 。
更多的腿部訓(xùn)練也顯著提高了運動員們的力量水平 。由于腿部力量對于全身力量的決定性作用，當(dāng)代健美運動員的平均力量水平持續(xù)上升，越來越多地采用大重量訓(xùn)練，又進一步提高了肌肉生長速度 。從這個角度來說，更多的腿部訓(xùn)練，可能是現(xiàn)代健美訓(xùn)練中最具革命性的變化 。
碼字不易，轉(zhuǎn)載請受累注明：優(yōu)動網(wǎng)[www.iyodong.com] 先謝為感.

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 屬于男性的訓(xùn)練計劃
• 減壓抗病的健身方法
• 運動心得：訓(xùn)練后的感想
• 打造完美腿部小竅門
• 減肥豐胸健美操有哪些呢
• 印度古典舞對上現(xiàn)代舞
• 售價19.58萬元，現(xiàn)代庫斯途新車型上市，搭載1.5T發(fā)動機
• 室內(nèi)真正的健美健身運動
• 宅男做家務(wù)能健美肌肉
• 役前訓(xùn)練會發(fā)手機嗎