本文介紹的兩種測(cè)試能夠幫我們找出一個(gè)合理的基準(zhǔn) 。每個(gè)測(cè)試都包含4個(gè)級(jí)別 。有些塊頭最大、最強(qiáng)壯的人也無(wú)法通過(guò)第4級(jí) 。有些人連第2級(jí)都通不過(guò) 。那是因?yàn)?，他們的核心力量相?duì)于自身的圍度和全身力量而言太差了 。在介紹這些測(cè)試以前，這些是力量測(cè)試，不是穩(wěn)定性測(cè)試 。這不是一回事，盡管很多有經(jīng)驗(yàn)的教練有時(shí)都會(huì)把它們混為一談 。如果脊柱移動(dòng)了，比如這些測(cè)試中的動(dòng)作，它就是力量訓(xùn)練動(dòng)作 。如果脊柱沒(méi)有移動(dòng)，比如平板支撐，它就是穩(wěn)定性動(dòng)作 。
 
測(cè)試1 仰臥起坐進(jìn)階
 
它測(cè)試的是對(duì)脊柱的控制能力，有4級(jí)難度水平 。下面是每個(gè)級(jí)別對(duì)應(yīng)的腹肌力量：無(wú)法通過(guò)第1級(jí)=糟糕，第1級(jí)=一般，第2級(jí)=好，第3級(jí)=很好，第4級(jí)=高手 。
 
由第1級(jí)開(kāi)始 。如果你能夠很標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作，進(jìn)入第2級(jí) 。如果你能夠通過(guò)第2級(jí)，嘗試第3級(jí) 。如果你能夠通過(guò)第3級(jí)，嘗試第4級(jí) 。在所有級(jí)別中，如果你能夠在動(dòng)作全程對(duì)身體保持充分控制，才算成功 。你要遵守測(cè)試規(guī)則：如果你需要制造動(dòng)力(爆發(fā)力)，或抬高腳跟，使其離地，或者利用突然啟動(dòng)的方法突破粘滯點(diǎn)，這是不合格的 。
 
如果你能夠不借助于欺騙動(dòng)作完成測(cè)試，才能進(jìn)入下一級(jí) 。得出測(cè)試結(jié)果之后，該測(cè)試就成為了你的訓(xùn)練動(dòng)作 。比如說(shuō)，你沒(méi)有通過(guò)第3級(jí)，那么你可以將第2級(jí)動(dòng)作做幾組最多12次，每周訓(xùn)練幾次，堅(jiān)持兩三周 。然后再次嘗試第3級(jí) 。如果你通過(guò)了第3級(jí)，但沒(méi)有通過(guò)第4級(jí)，第3級(jí)動(dòng)作就成了你的新訓(xùn)練動(dòng)作 。你的目標(biāo)是能夠以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成12次，然后再次嘗試第4級(jí) 。你的最終目標(biāo)是能夠?qū)⒌?級(jí)動(dòng)作做幾組10次或10次以上 。
 
第1級(jí)
 
很簡(jiǎn)單嗎？你沒(méi)有猛然啟動(dòng)的動(dòng)作，而且雙腳腳跟沒(méi)有離地嗎？很好 。你可以進(jìn)入第2級(jí)了 。
 
第2級(jí) 9月的一次研討會(huì)上，我對(duì)Testosterone Muscle雜志的兩個(gè)工作人員進(jìn)行了這種測(cè)試 。那位中年的編輯通過(guò)了，但那位撰稿人、健美選手只能使一條腿離地完成這個(gè)動(dòng)作 。他一定感覺(jué)很沒(méi)面子 。
 
第3級(jí) 我猜想那位編輯也能夠完成這個(gè)動(dòng)作 。(編輯提示：是的，他可以 。)這個(gè)動(dòng)作要比看上去難 。
 
第4級(jí) 這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是整個(gè)過(guò)程中使手臂保持貼近雙耳 。也就是說(shuō)，使肩部、頸部和頭作為一個(gè)整體移動(dòng) 。9月份那位編輯沒(méi)有做這個(gè)測(cè)試，但在練習(xí)第3級(jí)動(dòng)作幾個(gè)月后，他說(shuō)他可以標(biāo)準(zhǔn)地將第4級(jí)動(dòng)作完成幾次了 。
 
進(jìn)行第2種測(cè)試之前，我要先做一些補(bǔ)充： 女性在這些測(cè)試中的表現(xiàn)好于男性，至少在我測(cè)試過(guò)的那些人當(dāng)中是這樣 。(編輯提示：嗨，等一等 )我不知道為什么，但我可以告訴你：在訓(xùn)練當(dāng)中，女性和男性的表現(xiàn)是相同的 。許多難以完成這些動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員告訴我，他們上肢肌肉太發(fā)達(dá)，或者他們的軀干太長(zhǎng)了 。抱歉，我不能買賬 。這些運(yùn)動(dòng)員只是軀干的相對(duì)力量較差而已 。如果你想提高訓(xùn)練的多樣性，你可以在這些動(dòng)作中使用重物，比如實(shí)心球、啞鈴、杠鈴片等 。你只需要注意，在測(cè)試中不能使用重物 。此外，欲了解妙招煉就男士性感腹肌 可閱讀：妙招煉就男士性感腹肌

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