上提大腿：側(cè)臥 ， 將訓(xùn)練球置于腳和小腿中間 ， 下肢在軀干平面上朝天花板方向抬起 。雙腿伸直、脊柱中立位 。緩慢放下雙腿并重復(fù)運(yùn)動(dòng) 。
 
腘繩肌訓(xùn)練：俯臥位 ， 腳踝和小腿中間夾訓(xùn)練球 ， 屈膝朝臀部向上舉球 ， 緩慢放下并重復(fù)運(yùn)動(dòng) 。
 
下蹲：中立位站立 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 挺胸 ， 持訓(xùn)練球于胸前 ， 屈膝屈髖作下蹲動(dòng)作 ， 膝蓋保持在雙腳正上方而不超過 。軀干挺直 。通過向胸前方伸展遞球增加穩(wěn)定性 。
 
站立平衡訓(xùn)練：中立位站立 ， 一側(cè)腳尖放于球上 ， 以腳尖滾動(dòng)訓(xùn)練球書寫字母收縮軀干肌群和支撐腿肌群保持身體穩(wěn)定 。通過將字母書寫得更大來增加難度 。此外 ， 欲了解如何鍛煉肌肉和力量 可閱讀：如何鍛煉肌肉和力量

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