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鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿 。背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位 。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成 。從鍛煉的角度來(lái)講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌 。每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來(lái)有針對(duì)性地刺激 。
(一)背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉 。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法 。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法 。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法 。
站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌 。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì) 。
杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練 。
T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一 。
坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉 。
(二)斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部 。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷 。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部 。
(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部 。
(4)屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做 。綜合鍛煉下背后腰、臀部 。
(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作 。綜合鍛煉下背后腰、臀部 。此外，欲了解六套男性加強(qiáng)背部力量的方法 可閱讀：六套男性加強(qiáng)背部力量的方法
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