總體來說，對于一般健身愛好者來說，啞鈴鍛煉背部肌群是很難達(dá)到理想效果的，因此建議還是綜合考慮其他方法，啞鈴鍛煉為輔 。啞鈴來完成類似劃船動作容易因?yàn)閯幼髯冃胃惧憻挷坏奖巢?，因此動作質(zhì)量是最關(guān)鍵的;但對于鍛煉斜方肌，啞鈴聳肩幾乎是唯一有價值的鍛煉方法 。
 
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。
 
這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作 。俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
 
注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
 
2.俯身單臂劃船：主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))
 
手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體 。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做 。
 
3.直腿硬拉：
 
這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。
 
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面 。動作不宜太快 。
 
4.啞鈴聳肩：主要練斜方肌 。
 
兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原 。此外，欲了解啞鈴?fù)婆e 訓(xùn)練三角肌中束 可閱讀：啞鈴?fù)婆e 訓(xùn)練三角肌中束

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