訓(xùn)練20次

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訓(xùn)練動(dòng)作3

在史密斯上綁上一條阻力帶，雙腿跪姿在地面，把阻力帶攔在髖部的位置，雙手舉在身體前側(cè)保持身體平衡，臀部先坐在腳后跟上，然后起身跪起，用髖部的力量先前推阻力帶 。
訓(xùn)練15次

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訓(xùn)練動(dòng)作4

在史密斯機(jī)上綁上一根阻力帶，把臥推凳放到阻力帶下方，雙手屈肘支撐在臥推凳上，俯身向下，雙腿屈膝跪在臥推凳上，將一條腿伸直，用小腿頂住阻力帶，然后將該腿向上直腿抬高 。
注意：肘部位于肩部的正下方，膝蓋位于臀部的正下方 。
每條腿訓(xùn)練20次

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