很多健身愛好者都經(jīng)過肘部傷病的困擾 ， 看了這邊文章你會找到傷病的根源并“對癥下藥” 。
 
肘部傷病主要分為內側與外側損傷兩種 。內側損傷的癥狀多表現(xiàn)為骨關節(jié)突出 ， 也就是被人們熟知的“內上髁” 。肱三頭肌訓練容易引起上述癥狀 。每當手腕向著手背貼近于小臂的方向抬起時 ， 前臂連接手腕屈肌上的肌腱被壓迫 ， 連帶反應導致“內上髁” 。這種疼痛痛感十分明顯 ， 以致你不得不放棄肱三頭肌訓練 。
 
你學要怎樣做才能重新回歸三頭肌訓練又不至于引起“內上髁 呢?
 
改變手腕角度
 
首先一點 ， 確保訓練時手腕保持平直 。如果你在做肱三頭肌繩索下壓訓練 ， 當用力把繩索壓到最低點時 ， 確保掌心方向對著大腿 ， 而不是對著地面 。做肱三頭肌仰臥臂屈伸時遵循同樣道理 ， 不要向后彎曲手腕 ， 下放時保持手腕伸直 ， 最后用手背觸碰額頭或鼻子 。在做雙臂杠鈴或啞鈴站姿臂屈伸時 ， 在動作頂點 ， 掌心應沖前 ， 而不是朝向天花板 。以上動作都強調要保持手腕平直 ， 因為這樣不會在三頭肌訓練時給肘部帶來過多壓力 。
 
降低訓練重量
 
在你沒有完全掌握用平直的手腕發(fā)力訓練你的肱三頭肌前 ， 應適當減低訓練重量 ， 循序漸進 。當動作習慣成自然時 ， 再逐漸增加訓練重量 ， 保證每組至少能完成12-15次 。別擔心 ， 適應期—般不會太長 。
 
訓練腕屈肌
 
你有很多種選擇去訓練腕屈肌 。最常見的訓練是腕彎舉 ， 啞鈴和杠鈴都可以嘗試 。挺胸站立 ， 小臂貼近大腿部位 ， 掌心朝上握住杠鈴 。使手腕擁有下放的自由度 ， 向著身體的方向彎舉杠鈴a你同樣可以把小臂貼在訓練凳上做這個動作 。如果常規(guī)腕彎舉動作會引發(fā)傷痛 ， 可以采用背式窄握的方法進行腕彎舉 。做這個動作時 ， 要在不感到疼痛的情況下 ， 盡可能高地向上抬起手腕 ， 至最高點停留片刻再下放還原 。
 
肘關節(jié)外側損傷的癥狀也表現(xiàn)為骨關節(jié)突出.叫作外上髁 。它多由于小臂和手腕聯(lián)接處的伸肌外部壓力與慢性損傷造成 。通常人們所說的網(wǎng)球肘就是外上髁 ， 不過通常只有經(jīng)常打網(wǎng)球的人才會患有網(wǎng)球肘 。加強腕伸肌力量可以減少此類傷病 。此時你同樣可以用杠鈴或啞鈴加以訓練 ， 不同的是 ， 準備動作是掌心朝下 ， 向上提起手腕 。此外 ， 欲了解肘部的伸展訓練方法 可閱讀：肘部的伸展訓練方法

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