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基礎(chǔ)階段﹕基礎(chǔ)階段為一大周期的起始，目的在于奠定良好基礎(chǔ)和調(diào)整體能狀態(tài)，為下一階段之密集訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。焦點(diǎn)則放在培養(yǎng)訓(xùn)練期較長，且不適于放在巔峰階段前訓(xùn)練的項目。在體能方面，此階段著重于局部耐力之加強(qiáng)，即提升有氧代謝能力及發(fā)展健全的微血管組織。為此，選手A在一周的訓(xùn)練中排定4~5天，每次一或兩組、持續(xù)30~45分鐘的訓(xùn)練。接著，在基礎(chǔ)階段的后半段，選手A開始進(jìn)行每周兩次的重量訓(xùn)練，藉以促使肌肉肥大。不過仍會排定時間，以實際攀登之方式提升技巧與最大動員力。在技巧方面，重點(diǎn)在于將技巧學(xué)習(xí)與有氧能力訓(xùn)練相結(jié)合，在低強(qiáng)度、不致力竭的攀登環(huán)境下，獲得新的技巧。至于訓(xùn)練成果，此階段整體能力的提升十分緩慢，爆發(fā)力甚至將減少，故心理上須有所準(zhǔn)備。

巔峰預(yù)備階段﹕此階段之焦點(diǎn)將轉(zhuǎn)置于訓(xùn)練期較短且不致妨礙巔峰階段表現(xiàn)之項目，訓(xùn)練方式則以實際攀登為主。由于訓(xùn)練強(qiáng)度為整個大周期之首，故應(yīng)注意運(yùn)動傷害防制及安排適當(dāng)?shù)幕謴?fù)期。在體能訓(xùn)練方面，選手A首先以攀爬高難度路線或抱石來加強(qiáng)最大動員力。于訓(xùn)練的后半期，再將力量耐力之訓(xùn)練融入，選擇攀爬一些足以使手臂硬化的路線。在整個訓(xùn)練階段中，局部耐力之訓(xùn)練逐步減少。不過為了持續(xù)提升有氧能力及發(fā)展微血管組織，選手A仍在訓(xùn)練結(jié)束前攀爬30分鐘的簡單路線。在技巧方面，此階段仍能學(xué)習(xí)到新的技巧，但同時也進(jìn)入了「抗壓」(stress-proof)階段。

巔峰階段﹕倘若前兩個階段訓(xùn)練正確，此時選手的整體能力應(yīng)達(dá)到巔峰狀態(tài) 。此一平均、集體的體能巔峰將較1~2項個別能力發(fā)展至極限來得有利。至于影響巔峰階段的持續(xù)時間則有兩項變量。首先，由于基礎(chǔ)階段至巔峰階段可謂一種由量至質(zhì)的轉(zhuǎn)化，訓(xùn)練由份量高-強(qiáng)度低過渡至份量低-強(qiáng)度高的型態(tài)，因此巔峰階段的持續(xù)時間與基礎(chǔ)及巔峰預(yù)備兩階段的訓(xùn)練長短成正比。其次，巔峰狀態(tài)的長短亦和選手的攀登密集與否相關(guān) 。倘若過度訓(xùn)練以致恢復(fù)期不足，選手將快速累積疲勞，并使攀登表現(xiàn)退步。故唯有適度的訓(xùn)練、排定充足的預(yù)備期，方能延長巔峰狀態(tài)的持續(xù)時間。最后必須注意一點(diǎn)，雖然處于巔峰階段，但選手必定會對某種力量型態(tài)的表現(xiàn)不滿。此時切勿嘗試去彌補(bǔ)先前階段的訓(xùn)練不足之處，否則將錯過整體能力的巔峰期。

復(fù)原階段﹕在一段辛苦訓(xùn)練后排定休息及復(fù)原期，是訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵。此階段的目的在使身心做好準(zhǔn)備，以迎接下一個大周期的開始。至于復(fù)原階段的持續(xù)時間，前一階段之訓(xùn)練愈密集，充足的復(fù)原期就愈重要。換言之，全職的選手可能需要數(shù)周，但業(yè)余選手的復(fù)原期則可較短。

總之，訓(xùn)練階段及訓(xùn)練焦點(diǎn)的排定，須視選手故有的體能狀況而定。舉例而言，一位常年從事重量訓(xùn)練的選手，便應(yīng)加強(qiáng)技巧之提升﹔一位天生缺乏肌肉動員力的選手，則應(yīng)加重動員力之訓(xùn)練。其次，上文未提及心理及柔軟度訓(xùn)練，原因并非其可被排除于訓(xùn)練計劃的擬定之外，而是因兩者不會在訓(xùn)練時造成生理壓力，及對其余型態(tài)的體能表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響，故僅須將兩者安插于強(qiáng)度適宜的訓(xùn)練階段中即可。此外，欲了解籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練計劃可閱讀:籃球運(yùn)動員彈跳訓(xùn)練計劃

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