都說有氧運動好處多，可是很多人并不知道怎樣才算是有氧運動，也不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運動的尺度 。
 
何為有氧運動
 
人體運動是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動 。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP 。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害 。然而在酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除 。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了 疲勞毒素，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān) 。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失 。
 
輕輕松松的運動算不算有氧運動
 
輕微的運動不是有氧運動，也達(dá)不到鍛煉的目的 。只有達(dá)到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動 。也就是說，有氧運動在達(dá)到或接近它的上限時，才具有意義 。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的 。
 
怎樣掌握有氧運動的要領(lǐng)和尺度
 
運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉 。然后從低強度運動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強度的運動狀態(tài) 。
 
接近而不超過 靶心率 一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值 。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列 。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 。
 
自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限 。如果你的運動始終保持在 面不改色心不跳 的程度，心率距 靶心率 相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量 。
 
持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定 。每周可進(jìn)行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的 。
 
后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度 。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象 。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多 。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了 。
 
循序漸進(jìn)這是所有運動鍛煉的基本原則 。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡;持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長;運動次數(shù)由少增多 。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成 。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度 。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進(jìn)行鍛煉 。此外，欲了解室內(nèi)有氧運動有哪些 可閱讀：室內(nèi)有氧運動有哪些

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 全方面的耐力訓(xùn)練有什么特點？
• 鍛煉肌肉必定堅持的3個最基本步驟
• 球類運動項目對耐力的要求
• 回旋鏢怎么做簡單可以飛回來的 回旋鏢圖紙：教你做一個“回旋鏢”，可以自己飛回來
• 圣誕禮物大全手工 圣誕節(jié)合集：你想要的圣誕禮物手工都在這里
• 圣誕老人的雪橇手工折紙 圣誕節(jié)手工合集：圣誕老人、雪橇車、馴鹿折紙都在這里
• 「圖紙」超好玩的“地龍”玩具，一拉就跑，知道是什么原理嗎？
• 父親節(jié)的賀卡怎么做 「父親節(jié)手工圖紙」教你做一個機關(guān)賀卡，送老爸最合適
• 「圖紙」神奇的機關(guān)相冊，和鏡頭一樣旋轉(zhuǎn)打開，一步步教你做
• 學(xué)生的手抄報該怎么畫？