背側(cè)隨球運(yùn)動(右手擊球手，初始姿勢) 。將彈力帶的一端固定在運(yùn)動員身后，然后擺好擺臂前的跨步姿勢用背側(cè)的手抓握另一端 。
 
肩部推舉(初始姿勢) 。將訓(xùn)練帶坐于身下雙肘彎曲 。每只手各握訓(xùn)練帶的一端將雙手舉至肩兩側(cè)與肩同高處 。
 
背側(cè)隨球運(yùn)動(右手擊球手，結(jié)束姿勢) 。像擺臂擊球那樣用背側(cè)的手拉阻力帶直到將其拉到觸球的位置 。一定要轉(zhuǎn)動軀干 。
 
肩部推舉(結(jié)束姿勢) 。向上舉雙手直到雙臂伸直雙手位于肩部正上方 。不要向后彎背 。(注意：肩痛時不要進(jìn)行此項訓(xùn)練)
 
變化形式：可站立進(jìn)行訓(xùn)練 。此外，欲了解5組上肢力量基礎(chǔ)訓(xùn)練 可閱讀：5組上肢力量基礎(chǔ)訓(xùn)練

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