等長(zhǎng)頸椎側(cè)彎(初始姿勢(shì)) 。使脊骨處于中軸位置 。將訓(xùn)練帶纏繞于頭部并用一手抓握訓(xùn)練帶 。
 
動(dòng)態(tài)等長(zhǎng)頸椎側(cè)彎 。將訓(xùn)練帶纏繞于頭部 。使脊骨處于中軸位置 。向體側(cè)邁步拉伸訓(xùn)練帶 。保持然后緩慢返回初始位 。
 
等長(zhǎng)頸椎側(cè)彎(結(jié)束姿勢(shì)) 。輕柔地伸展肘部拉伸訓(xùn)練帶 。頭和頸保持靜止不動(dòng) 。
 
上斜方肌收縮-放松(伸展) 。屈膝仰臥將訓(xùn)練環(huán)套于被伸展體側(cè)的腳踝和肩頂 。在頭下墊上毛巾或枕頭使頸部彎曲，朝向被伸展的體側(cè)轉(zhuǎn)頭 。
 
上斜方肌收縮-放松(收縮) 。抵抗訓(xùn)練帶的阻力向上聳肩 。放松返回初始位 。變化形式：手握訓(xùn)練帶站立進(jìn)行訓(xùn)練
 
肩胛提肌收縮-放松(收縮) 。將整個(gè)肩和手臂向上提 。放松返回初始位 。變化形式：將被伸展體側(cè)的手放在頭下來(lái)分離提肌
 
肩胛提肌收縮-放松(伸展) 。屈膝仰臥將訓(xùn)練環(huán)套于被伸展體側(cè)的腳踝和肩頂 。在頭下墊上毛巾或枕頭使頸部彎曲，向被伸展的體側(cè)的對(duì)側(cè)轉(zhuǎn)頭 。
 
斜角肌收縮-放松(伸展) 。側(cè)臥使頭處于自然的中軸位置并在頸下墊以毛巾或枕頭 。將訓(xùn)練帶固定在桌下并纏繞于頭部 。
 
斜角肌收縮-放松(收縮) 。保持頭部的中軸位置，抵抗訓(xùn)練帶向上抬頭然后返回初始位 。變化形式：稍微轉(zhuǎn)動(dòng)頸部以便分離斜角肌的不同部分 。此外，欲了解踢毽子等3個(gè)運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)護(hù)頸椎 可閱讀：踢毽子等3個(gè)運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)護(hù)頸椎

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