啞鈴肩上推舉(又叫坐姿推舉啞鈴) ， 寬闊圓渾的肩膀是一個(gè)漂亮男子健美體型必不可少的部分 。從解剖學(xué)來說 ， 我們指定的就是肩膀下面的三角肌 ， 由三束構(gòu)成前束、中束和后束 。向上推舉啞鈴是基本的練習(xí) ， 重量可以自由選擇 ， 啞鈴肩上推舉這個(gè)練習(xí)動(dòng)作主要練習(xí)三角肌的前束和中束 ， 三頭肌也得到輔助鍛煉 。
 
一、開始姿勢(shì)我們建議您坐在有靠背的長椅上 ， 向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應(yīng)該在80-90度 。啞鈴肩上推舉動(dòng)作開始的時(shí)候 ， 啞鈴處于眼睛的高度 ， 雙肘向兩邊張開 ， 前臂垂直 ， 在腰保持挺直甚至向前彎曲 ， 兩只腳掌緊緊的撐住地板 。
 
二、做啞鈴肩上推舉動(dòng)作的技巧： 在用力的呼吸的同時(shí) ， 把啞鈴向上推舉 ， 在頭上把啞鈴少許向中間靠攏 ， 在吸氣的時(shí)候平穩(wěn)的返還開始的狀態(tài) ， 在做練習(xí)的時(shí)候要控制住啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡 ， 啞鈴在頭上必須靠攏 ， 這樣可以增加肌肉的動(dòng)作力度 ， 注意雙手應(yīng)該在同一平面上 。
 
三、做動(dòng)作的其他花樣： 阿爾諾爾德推舉是各種啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中的一種 ， 開始的時(shí)候手掌對(duì)著胸部 ， 兩肘移到前面 ， 由于這個(gè)動(dòng)作力量更集中在三角肌的前束 ， 向上推舉的時(shí)候的手掌轉(zhuǎn)向?qū)ν?與前面的向上推舉啞鈴動(dòng)作相同) 。
 
四、啞鈴肩上推舉動(dòng)作常見錯(cuò)誤： 不要向上分開啞鈴 ， 在動(dòng)作到下面時(shí)候前臂應(yīng)該垂直 ， 動(dòng)作幅度需要做完整 。此外 ， 欲了解給肩膀減負(fù) 常做肩部保健操 可閱讀：給肩膀減負(fù) 常做肩部保健操

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