坐姿啞鈴頭上推舉 掌心相對抓握啞鈴 組間休息時間 2分鐘 4組 8次
 
杠鈴直立劃船 選擇合適自己的負重 組間休息時間 90秒 4組 12-15次
 
杠鈴直立劃船 ， 一個非常有效的訓(xùn)練動作 ， 可以在鍛煉你的目標(biāo)肌群 側(cè)三角肌和斜方肌同時 ， 也讓前三角肌、菱形肌和小圓肌得到鍛煉 。在你的訓(xùn)練計劃中加入這一動作 ， 可以有效鍛煉肩部大部肌群和上背部肌肉 。動作過程：兩腳與肩同寬站立 ， 背部挺直 。目視前方 。掌心朝后緊握杠鈴 ， 想象你的手就像鉤子 。當(dāng)你拉起杠鈴時 ， 手腕下垂朝向地板 。通過肘部拉起杠鈴 ， 朝向下巴的位置 。當(dāng)你的上臂平行于杠鈴時 ， 停止拉動 ， 然后再以同樣的軌跡回到起始位置 。在關(guān)節(jié)活動度的最高點 ， 你的肘部應(yīng)該高于腕部 。杠鈴聳肩 聳肩是對直立劃船的最好補充 ， 并且對鍛煉斜方肌大有好處 。組間休息時間 2分鐘 3組 8次 。
 
啞鈴側(cè)平舉 做5次 ， 然后用輕一點重量的再做5次 ， 重復(fù)這樣直到你用5磅的啞鈴 ， 然后再重復(fù)一次直至力竭 。此外 ， 欲了解中老年常運動肩部避免肩部病變 可閱讀：中老年常運動肩部避免肩部病變

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