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二：一個(gè)動(dòng)作分3組，1組做12次。

三：健身動(dòng)作一：熱身5~10分鐘。

二：拉伸5~10分鐘。

三：組間休息30~45秒。

四：如果是減脂，每天多練30分鐘有氧運(yùn)動(dòng) 。(跑步、跳繩、單車等) 一：鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)(30分鐘后補(bǔ)充是為了不影響腸胃)

二：吸收效果：乳清蛋白粉雞蛋普通蛋白粉

三：推薦:政府背景，渠道正規(guī)，假貨少的乳清蛋白粉。一：如果每次鍛煉涉及全身，鍛煉一天休息一天。

二：如果每天只鍛煉一、兩個(gè)部位 ?？蛇B續(xù)鍛煉。每周休息一、兩天。

人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數(shù)量，人出生后四五個(gè)月就定下來(lái)了，以后不再增加。要肌肉增加就要通過(guò)鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在鍛煉過(guò)程中，肌肉纖維會(huì)遭到嚴(yán)重的破壞，這時(shí)需要我們補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)破損的肌肉，當(dāng)破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會(huì)變粗了。

其次，肌肉中含有肌紅蛋白，它是儲(chǔ)存氧氣的處所，肌肉通過(guò)鍛煉后肌紅蛋白大大增加，這樣肌肉活動(dòng)時(shí)所需要的氧氣就會(huì)得到重復(fù)的供給。在平時(shí)每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30-270條毛細(xì)血管開(kāi)放，其余都在閉合狀態(tài)，在鍛煉時(shí)有多達(dá)2000-3000條毛細(xì)血管開(kāi)放。如果經(jīng)過(guò)一段較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，肌肉中這些開(kāi)放的毛細(xì)血管也會(huì)大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿了。

肌肉增長(zhǎng)三要素

我們用一個(gè) 三角關(guān)系網(wǎng)來(lái)表示，那就是“先進(jìn)行肌肉鍛煉，補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)，休息48小時(shí)” 。這個(gè)是循環(huán)周期，會(huì)讓肌肉不斷增長(zhǎng) 。

我們要保證好這三個(gè)要素得以執(zhí)行，這樣我們的肌肉就會(huì)比一般人長(zhǎng)得更快。

肌肉纖維鍛煉的時(shí)候會(huì)被損壞，補(bǔ)充好蛋白質(zhì) ，肌肉得以修復(fù)，當(dāng)破損的肌肉纖維愈合后，肌肉就會(huì)變得粗壯。

相反，被破壞的肌肉纖維，如果忽視的休息和沒(méi)有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，肌肉反而會(huì)變得更薄。此外，瘦子鍛煉肌肉兩個(gè)月增重11公斤，他的方法是怎么，詳情可閱讀：瘦子鍛煉肌肉兩個(gè)月增重11公斤

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