練習(xí)下胸的動作有：下斜啞鈴臥推，上斜俯臥撐，雙杠臂屈伸
 
下斜啞鈴臥推起始姿勢
 
頭朝下斜臥長凳， 兩手正握杠鈴置于胸部下方
 
上斜俯臥撐：
 
擺兩張同高的凳子略寬于肩，雙手撐在凳子邊緣，雙腳并攏于地上做俯臥撐~
 
雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
 
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌 。
 
B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈 下垂狀 。
 
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展 。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐
 
兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈 低頭含胸 的姿勢 。兩臂伸直時， 胸大肌處于徹底收緊狀態(tài) 。重復(fù)練習(xí) 。
 
D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強度可在腰間負重練習(xí) 。
 
對于中縫的練習(xí)，胸肌中縫不明顯的改進
 
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起 。
 
1 。直臂器械夾胸 。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作 。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其： 立 起來 。
 
2 。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分 ?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準 。
 
3 。窄握臥推 。能采用較大負荷進行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果 。
 
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主 。另外，還有六招 讓你打造誘惑胸肌，詳情可閱讀：六招 讓你打造誘惑胸肌

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