杠鈴 胸肌厚度
 
想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習 。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉 。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度 。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止 。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件 。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強 。
 
啞鈴 胸肌寬度
 
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷 。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥 。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴 。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復 。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回 。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜 。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協(xié)調(diào)時損傷肌肉 。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果 。
 
夾胸機 胸肌分離度
 
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強 。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力 。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁 。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害 。
 
要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效 。此外，宅男做俯臥撐健胸肌更顯男人味，鍛煉方法可閱讀：宅男做俯臥撐健胸肌更顯男人味
 
 

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