在胸部訓(xùn)練中 ， 中縫部位可謂 難中之難。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個胸肌相一致 ， 中縫窄而又窄 ， 宛如一線 。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱 ， 與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符 。同樣做飛鳥動作 ， 為什么效果相差竟如此之大?原因就在技術(shù)細(xì)節(jié)上 。這里奉獻(xiàn)給大家的是關(guān)于技術(shù)細(xì)節(jié)的系列文章 ， 本文先從飛鳥動作的細(xì)節(jié)談起 。
 
一、仰臥啞鈴飛鳥
 
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上 ， 雙手持鈴 ， 小臂與大臂呈135度左右的夾角 ， 動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面 。
 
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處 ， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放 ， 同時充分吸氣、挺胸 ， 幅度要完全到位 。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱 ， 直至啞鈴相觸 ， 這樣可避免肩背過分參與用力 。為了使動作更加準(zhǔn)確 ， 可想像去抱一個大的啤酒桶 ， 職業(yè)明星麥爾文 安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著 抱住它!抱住它!
 
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外 ， 整個臂形應(yīng)撐圓 ， 手腕略內(nèi)收 ， 形若環(huán)抱 。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴 ， 發(fā)力就很容易以肩部為起動點 ， 雖然看起來是在努力做飛鳥動作 ， 其實是 貌合神離  ， 主要鍛煉的是肩部三角肌前束 ， 對胸肌中縫部的作用很小 。
 
為了充分牽拉胸肌纖維 ， 采用的重量也要適度 ， 以8～15次/組為宜 。第一組應(yīng)為15次左右 ， 然后做3組10～12次 ， 最后一組可降至8次 ， 一共完成5組左右 。飛鳥練習(xí)有別于臥推 ， 臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次 ， 效果仍很好 。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉 ， 過重的負(fù)荷既影響動作幅度、拉伸的效果 ， 又容易對肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運動員也很少采用 ， 而且支撐困難 ， 有一定的危險) 。
 
訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部 ， 將頭抬離凳面助力 。這是一種很不好的習(xí)慣 。抬頭必然窩肩做動作 ， 不利于充分吸氣、挺胸 。窩肩發(fā)力主要是肩背部 ， 對胸部幾乎沒什么鍛煉作用 。為了糾正這一錯誤 ， 可先降低重量 ， 將次數(shù)定在12次左右 ， 刻意體驗一下正確的發(fā)力方式 ， 待動作定型后再逐漸增重 。
 
二、蝴蝶機(jī)夾胸
 
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定 ， 不會因手臂位置的變化而變化 。由于可采取 橋 式動作 ， 并使雙肘相觸 ， 故動作幅度可更大 ， 安全性更好 。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域) ， 對整個胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用 ， 且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部 。
 
正確的動作是：坐于凳上 ， 手握把手 ， 肘彎抵住檔板 。如覺坐的位置偏高或偏低 ， 可調(diào)節(jié)坐凳的高度 。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié) 。采用 橋 式動作 ， 即只將上背貼在靠板上 。打開時充分吸氣、挺胸 ， 雙肩竭力后展 ， 注意力完全集中于胸縫 。通過控制 ， 使胸部肌肉充分伸展 。如對鏡練 ， 應(yīng)注意觀察胸肌的伸展 ， 這樣可以更好地集中注意力 。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸 ， 并略做停頓 ， 進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘 。這時感覺會更費力 ， 不像啞鈴相觸時更省力 。只能通過盡力收緊胸肌 ， 或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失 。次數(shù)為8～15次/組 ， 逐降重量做3～5組 。

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