組數(shù)和次數(shù)：3組 ， 每組12～15次
 
訓(xùn)練準(zhǔn)備：手持D形手柄 ， 采用大飛鳥機的兩個低位拉力器 ， 躺在向上傾斜約30～45度的斜板上 ， 雙腳的腳掌要完全貼緊地面 ， 頭和背部要完全靠在斜板上 。
 
動作要領(lǐng)：肘部微彎 ， 不要繃直 ， 雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚于胸前 ， 作短暫停留 ， 頂峰收縮 ， 緩慢下落 ， 全程發(fā)力 ， 控制運動軌跡 ， 在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點 ， 然后再發(fā)力至頂峰 ， 如此循環(huán) 。另外 ， 男人胸肌訓(xùn)練的秘決是什么？詳情可閱讀：教你男人胸肌訓(xùn)練的秘決

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