巨大的海浪與船鳴聲在你的耳旁回響 。這是你要的生活嗎？征服海洋是所有男人的夢(mèng)想，在那里你可以找到真正的自我，如果一輩子都沒(méi)有機(jī)會(huì)出海成為真正的水手 。那也鍛煉出你自己的水手身材，在你的海洋里揚(yáng)帆遠(yuǎn)航！小編在這里介紹幾種帆船運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃 。
 
上斜板啞鈴飛鳥(niǎo)(胸)
 
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)先仰臥于斜板推舉凳上，背部與臀部接觸凳面，兩腳應(yīng)踏實(shí)地面，兩手持啞鈴向上方舉起：同是在胸大肌的有效控制下將兩臂慢慢向兩側(cè)防下，而且應(yīng)在下放的過(guò)程中保持手臂微微彎曲 。接下來(lái)，在勻速呼吸的同時(shí)將啞鈴向胸部上方舉起，此時(shí)應(yīng)將微彎的手臂逐漸伸直，以減少胸部肌肉受傷的可能 。
 
注意事項(xiàng)：需意念集中于胸大肌發(fā)力時(shí)的拉起與放下的練習(xí)
 
作用：此動(dòng)作主要訓(xùn)練你的胸大肌上部和三角肌 。
 
訓(xùn)練量：做3——5組，每組8——12次 。所采用的重量根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)制定 。
 
坐姿拉力器下拉
 
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)正坐在訓(xùn)練器的板凳上，兩手正握拉力器的橫桿之間兩側(cè)把手，兩臂伸直置于頭上方，兩腳自然分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)略屈，兩膝可適當(dāng)用力夾緊前方的固定物，將意念集中于背闊肌上并利用背闊肌的力量將拉力器的橫桿沿直線(xiàn)拉下，上體應(yīng)略向后傾，頭部可以略后仰，但須收腹挺胸，并使動(dòng)作在胸前靜止約1至2秒鐘 。隨后，在背闊肌的控制下而將雙臂慢慢向強(qiáng)上方松回至臂直狀態(tài) 。以上過(guò)程為一個(gè)完整的動(dòng)作，可反復(fù)重復(fù)上述動(dòng)作過(guò)程 。
 
注意事項(xiàng)：訓(xùn)練過(guò)程中一定要以背闊肌的力量去做拉下與向前上方送回的動(dòng)作，不得借用身體擺動(dòng)的慣性力量來(lái)將器械拉下，這時(shí)你也可有意識(shí)地將兩側(cè)肩胛骨向下中間脊柱收攏，以便最大限度地拉伸背肌 。
 
作用：此動(dòng)作主要訓(xùn)練你的背闊肌，對(duì)肩肌肉、斜方肌等有良好的訓(xùn)練效果 。
 
訓(xùn)練量：做3-4組，每組8-12次 。所采用的重量應(yīng)在教練指導(dǎo)下從適宜的重量練起，因?yàn)橹亓窟^(guò)大時(shí)容易引發(fā)一些不良習(xí)慣，從而影響背肌訓(xùn)練效果 。
 
低姿仰臥起坐

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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