該動作不僅鍛煉股四頭肌和臀大肌 ， 還可使下半身得到全面鍛煉 。
 
起始姿勢 站在深蹲架前 ， 屈膝 ， 兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上 。向前走兩步 ， 兩腳開立 ， 略寬于肩 ， 足趾稍向外撇 ， 身體伸直
 
動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低 ， 靜止一秒鐘 ， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地 ， 使身體回復(fù)到直立 。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做 。完成后 ， 退回幾步 ， 把杠鈴放回深蹲架上 。
 
呼吸方法 下蹲時呼氣 ， 起立時吸氣 。
 
注意要點 在做整個動作的過程中 ， 背部要平直 ， 上體勿前傾 ， 臀部不要后突 ， 后腰要下塌 ， 動作要穩(wěn)定 。腿部快伸直時 ， 用力挺直膝關(guān)節(jié) 。另外 ， 鍛煉腿部的好處：可以有效地延遲身體衰老 ， 詳情可閱讀：鍛煉腿部可以有效地延遲身體衰老

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