這里會為大家提供三個(gè)練習(xí)背肌的小計(jì)劃，在此之前先介紹組成計(jì)劃的8個(gè)健身動作：
 
1號動作：引體向上
 
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂 。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下 。
 
2號動作：單臂提重
 
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上 。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間 。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴 。
 
3號動作：彎腰提重
 
掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬 。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面 。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴 。
 
4號動作：坐姿劃船
 
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作 。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透 。
 
5號動作：肩胛收縮動作
 
這是個(gè)小動作 。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬 。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨 。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢 。
 
6號動作：抱胸臥球
 
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上 。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂 。下傾，使上腹貼在球上 。上揚(yáng)，離開球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上 。如此反復(fù) 。
 
7號動作：攏手劃船

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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