鍛煉腰部的方法不少 ， 大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng) ， 來疏通腰部的氣血運(yùn)行 ， 起到健腎強(qiáng)腰的作用 。在我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中 ， 歷來非常重視腰部的保健和鍛煉 ， 素有“腰為腎之府”的說法 。自古以來 ， 鍛煉腰部的方法不少 ， 大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng) ， 來疏通腰部的氣血運(yùn)行 ， 起到健腎強(qiáng)腰的作用 。下面介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法 。
1、前屈后伸：兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 雙手叉腰 ， 然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次 。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松 。
2、轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立 ， 稍寬于肩 ， 雙手叉腰 ， 調(diào)勻呼吸 。以腰為中軸 ， 胯先按順時(shí)針方向 ， 作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) ， 然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng) ， 速度由慢到快 ， 旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大 ， 如此反復(fù)各做10～20次 。注意上身要基本保持直立狀態(tài) ， 腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng) ， 身體不要過分地前仰后合 。
3、交替叩腰腹：兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 兩腿微彎曲 ， 兩臂自然下垂 ， 雙手半握拳 。先向左轉(zhuǎn)腰 ， 再向右轉(zhuǎn)腰 。與此同時(shí) ， 兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng) ， 并借擺動(dòng)之力 ， 雙手一前一后 ， 交替叩擊腰背部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 ， 如此連續(xù)做30次左右 。
4、雙手攀足：全身直立放松 ， 兩腿可微微分開 ， 先兩臂上舉 ， 身體隨之后仰 ， 盡量達(dá)到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 隨即身體前屈 ， 雙手下移 ， 讓手盡可能觸及雙腳 ， 再稍停 ， 然后恢復(fù)原來體位 ?？蛇B續(xù)做10～15次 。注意身體前屈時(shí) ， 兩腿不可彎曲 ， 否則效果不好 。老年人或高血壓患者 ， 彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些 。
5、拱橋式：仰臥床上 ， 雙腿屈曲 ， 以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐) ， 用力將臀部抬高 ， 如拱橋狀 。隨著鍛煉的進(jìn)展 ， 可將雙臂放于胸前 ， 僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉 ， 每次可鍛煉10～20次 。

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