男人最想要想干的人魚線，女人最想要誘人的馬甲線，在家鍛煉腹肌的動作很多，而下面7個動作從中精挑細選出來的精華動作 ?，F(xiàn)在，你的人魚線、馬甲線愿望不再遙不可及了，只要你按部就班的隔天鍛煉下這個7個動作，每個動作做4組，每組做12-16次即可 。
1、空中蹬車
研究表明，蹬自行車練習是鍛煉腹直肌與腹斜肌的最有效的動作，是鍛煉腹肌不可或缺的運動，正確的練習方法是：
1）仰臥于地面，兩手放于頭后；
2）兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時抬離地面；
3）右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉(zhuǎn)，使右肘靠近左膝，如圖所示，兩側(cè)身體如此交替進行，每側(cè)做12-16次 。

2、穩(wěn)坐老板椅
穩(wěn)坐老板椅是第二個鍛煉腹直肌與腹斜肌最有效的方法，正確的做法是：
1）坐在椅子上，兩手握住椅子扶手以穩(wěn)固身體；
2）背部靠在椅背上，收縮腹肌并將兩腿抬起，使兩膝向胸部靠攏；
3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；
4）之后兩腿恢復初始位置，重復進行12-16次 。
3、球上屈縮身體
健身球是一種非常好的腹肌鍛煉工具，尤其是腹直肌，正確的鍛煉方法是：
1）仰臥于健身球上，使健身球正好處于腰背部位置；
2）兩臂交叉于胸前或放于頭后；
3）收縮腹肌，將軀干抬離球面；
4）在身體上抬的過程中，身體要保持穩(wěn)固；
5）之后恢復初始位置，重復進行12-16次 。
4、直腿蜷縮
直腿蜷縮也是鍛煉腹直肌與腹斜肌的一個行之有效的鍛煉方式，正確的練習方法為：
1）仰臥于地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放于體側(cè)；
2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；
3）保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱 。之后，還原初始位置，重復練習12-16次 。
5、直臂蜷縮
這節(jié)練習主要鍛煉上腹部肌肉，具體的練習方式為：
1）躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭后上方伸直；
2）腹肌收縮，將肩胛骨抬起；
3）放松還原，重復練習12-16次 。
6、下身蜷縮
1）仰臥于地面，兩手放于地面或頭后；
2）兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止；
3）腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中；
4）還原初始位置，重復練習12-16次 。
7、垂直蜷縮
練習方法是：
1）仰臥于地面，兩腿垂直伸向空中；
2）兩手放于頭后，腹肌收縮將肩胛骨抬起；與此同時，腳跟蹬向空中，身體呈U形 。
3）還原初始位置，重復進行12-16次練習 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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