近日，有關(guān)Plank（平板支撐）的話(huà)題無(wú)疑是微博微信等互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)上最火的 。地產(chǎn)大亨潘石屹在微博上寫(xiě)道：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練 。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力 ?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了 ?！痹?huà)說(shuō)，這位前美國(guó)駐華大使駱家輝還把奧運(yùn)冠軍男神林丹給PK掉了，可見(jiàn)他功力深厚，鍛煉之持久呀！目前網(wǎng)絡(luò)上的最高紀(jì)錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯紀(jì)錄則高達(dá)3小時(shí)，做到與否，全憑你有怎樣的堅(jiān)持與毅力 。
何謂Plank（平板支撐）
Plank（平板支撐），是當(dāng)下最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，就是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，屬于消耗式塑身 。它看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng) 。對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉，能夠塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，更重要的是，它可助維持肩胛骨的平衡，讓背部線(xiàn)條更迷人 。若能配合花式動(dòng)作一起做，效果比做仰臥起坐更顯著 。但是，做平板支撐時(shí)也需注意安全的 。若你沒(méi)有按照其動(dòng)作要義，隨意執(zhí)行的話(huà)，還是很容易會(huì)扭傷或錯(cuò)傷筋骨 。
Plank（平板支撐）的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
塑身效果與要領(lǐng)
Plank（平板支撐）的魅力確實(shí)是無(wú)器械，即不用去健身房，甚至連器械都不用 。一周練上兩次Plank，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，能全身塑形 。每天辦公室的工間休息或是下午茶區(qū)間，就可以玩起來(lái) 。
Plank的動(dòng)作要領(lǐng)相當(dāng)樸素：
1）俯臥，雙手撐開(kāi)與肩同寬，雙肘彎曲支撐在地面，肘關(guān)節(jié)處保持90度；
2）雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
3）腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸；
4）任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì) 。若要增加難度，手臂或腿可以提高 。
Plank（平板支撐）的花式動(dòng)作
Plank（平板支撐）的升階動(dòng)作，懸空提起一邊腳
Plank（平板支撐）的升階動(dòng)作，同時(shí)懸空提起對(duì)角的手和腳
當(dāng)然，以上要領(lǐng)對(duì)于菜鳥(niǎo)級(jí)別來(lái)說(shuō)就足夠了，升階版的可參考以下增加難度的方法：在Hold住Plank（平板支撐）的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，懸空提起一邊腳，或懸空提起一邊手，或同時(shí)懸空提起對(duì)角的手和腳 。藝高者更可嘗試單手側(cè)撐的花式動(dòng)作 。
核心力量訓(xùn)練不等于腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量 。所以，訓(xùn)練平板支撐這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過(guò)急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn) 。一般剛開(kāi)始接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒為佳 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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