女性朋友在打造大腿線條時，往往會注重前面和側(cè)面的肌肉而忽略了大腿后側(cè)的肌肉——腘繩肌 。如果腘繩肌鍛煉不足，大腿肌肉就會不平衡而讓后側(cè)肌肉缺乏了流暢和緊致的線條美感，而且腘繩肌鍛煉頻率過少也會影響到女性臀部曲線的呈現(xiàn)！


同時有研究顯示，腘繩肌可以幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)及防止十字韌帶受傷，愛穿高跟鞋的女性鍛煉這塊肌肉，膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會減少！所以不論從外表到功能，腘繩肌的鍛煉都十分重要哦 。


目標(biāo)肌肉：腘繩肌
大腿后側(cè)的腘繩肌是一組肌肉群，它由四塊肌肉構(gòu)成，分別是：股二頭肌短頭、股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌 。其中，股二頭肌短頭起點(diǎn)在股骨，止點(diǎn)在腓骨，收縮時可以幫助膝關(guān)節(jié)的彎曲；股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌起點(diǎn)都是坐骨，止點(diǎn)分別在腓骨和脛骨，收縮時可以幫助髖關(guān)節(jié)的伸展和膝關(guān)節(jié)的彎曲 。
因此，大部分的腿部活動都會有腘繩肌的參與，如走路、跑步、上樓、跳躍等，但是如果想對腘繩肌進(jìn)行有針對性和有效的鍛煉，就需要在俱樂部借助專業(yè)的器械，坐姿腿彎舉就是專門訓(xùn)練腘繩肌的動作 。
動作過程：
首先坐在器械座位上，調(diào)節(jié)座位前后距離，將膝關(guān)節(jié)的軸心和器械的軸心對準(zhǔn)；調(diào)整擋板位置，使擋板放在踝關(guān)節(jié)后上方，雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死；軀干、下背和大腿緊貼器械座位，保持穩(wěn)定；雙手緊握器械手把 。
開始時，小腿向下壓對抗阻力，然后將膝關(guān)節(jié)角度變小，過程約兩秒鐘，完成時至膝關(guān)節(jié)成90度或略小于90度 。向下發(fā)力時呼氣，還原時吸氣，整個過程中，要注意保持腘繩肌的張力，尤其是還原時要控制速度，不要完全放松和讓器械靠慣性反彈回去 。


動作提示及注意事項(xiàng)：
訓(xùn)練過程中，要注意膝關(guān)節(jié)軸心一定要和器械軸心對準(zhǔn)，如果膝關(guān)節(jié)的軸心和器械的軸心沒有對準(zhǔn)，肌肉發(fā)力的方向和器械阻力方向不一致，就會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不必要的壓力，容易造成膝關(guān)節(jié)磨損 。
開始位置時，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，否則容易造成膝關(guān)節(jié)勞損 。此外，初學(xué)者最容易犯的錯誤是向下發(fā)力時，軀干向前彎曲，使下背離開椅背，這樣會增加腰椎壓力，容易產(chǎn)生下背痛，所以整個過程都要注意軀干及下背的穩(wěn)定，不要離開器械 。
通常在俱樂部坐姿腿彎舉的器械靠背向下的位置是向前突起，以支持腰椎自然彎曲，減少下背壓力，如果有些器械沒有這個設(shè)計(jì)，可以在訓(xùn)練者下背與椅子間放一條疊起來的毛巾或小墊子，以減輕腰椎壓力 。


進(jìn)階訓(xùn)練：
此動作也可改為單腿來進(jìn)行訓(xùn)練，增加訓(xùn)練效果 。此外，改變踝關(guān)節(jié)位置也可以提高難度，動作過程中保持足尖繃直，訓(xùn)練效果更集中于腘繩肌 。
足尖方向不同也可改變腘繩肌四塊肌肉的不同訓(xùn)練效果；足尖向外（髖外旋）來完成這動作時，訓(xùn)練效果會較集中于腘繩肌的外側(cè)線條，而足尖向內(nèi)（髖內(nèi)旋）時，訓(xùn)練效果會較集中于訓(xùn)練腘繩肌的內(nèi)側(cè)線條 。


重復(fù)次數(shù)及組數(shù)
由于訓(xùn)練是針對塑造腿部線條，因此要用較輕重量，每組重復(fù)次數(shù)為15次，做3組，組間休息時間為30秒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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