亚洲欧美日韩久久精品第一区 ,久久无码人妻精品一区二区三区

健美訓(xùn)練運動強度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重。因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù) 。沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復(fù)過程時間的長短由多種因素決定，如訓(xùn)練水平、負(fù)荷量大小、身體機能狀態(tài)等。
總的說來，健美訓(xùn)練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復(fù)到90%需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。
另外，較小肌肉的恢復(fù)相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復(fù) ，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復(fù) 。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。那么，機體如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢?
我們知道，恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù) 。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng) ，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進行恢復(fù) ，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當(dāng)補充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài) ，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復(fù) ，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。
健美訓(xùn)練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進血液循環(huán) ，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復(fù) 。
在進行較大強度的健美訓(xùn)練時，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強飲食營養(yǎng) ，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質(zhì) ，肌肉在超量恢復(fù)過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

健美訓(xùn)練后如何恢復(fù)肌肉？