如果長期保持“前傾”姿勢，肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字，直接導(dǎo)致人含胸駝背 。這還不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)也會因此變得柔弱 。失去肌肉的保護(hù)，人體的支撐——脊柱也會相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力 。所以，“前傾族”鍛煉的關(guān)鍵是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力 。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌 。該動作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位 。
準(zhǔn)備動作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹 。
動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù) 。
動作量：每次3組，每組8～12個 。
提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上 。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌 。這個動作雖然運(yùn)動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛 。
準(zhǔn)備動作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動軸至頸下30厘米左右 。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運(yùn)動 。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜 。
動作量：每次3組，每組8～12個 。
提醒：做這組動作時，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動 。另外，運(yùn)動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易 。

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