一、頸部
1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時(shí)針交替進(jìn)行 。
2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時(shí)抬頭后仰 。每分鐘5-10次 。
3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè) 。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限 。每分鐘做5-20次 。
二、肩部
1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳 。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運(yùn)動(dòng)，直到感覺疲勞為止 。每分鐘環(huán)繞40次以上 。
2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動(dòng)作，還原 。重復(fù)至疲勞為止 。每分鐘40次為宜 。
3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次 。也可持啞鈴做 。側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次 。也可持啞鈴做 。
三、臂部
1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回 。也可單手交替進(jìn)行 。
2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴 。開始時(shí)手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原 。
3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對(duì) 。平臂后伸與地面平行，慢慢還原 。
四、胸部
1、俯臥撐：每分鐘10-20次 。
2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂 。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴 。每分鐘25-30次 。
3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè) 。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方 。每分鐘20-30次 。
五、腰腹部
1、仰臥起坐：每組8-15次 。做3組 。肥胖者最好屈腿做 。
2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉 。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原 。每分鐘20次左右 。
3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝 。收腹使上體抬起，堅(jiān)持不動(dòng)3分鐘左右(可間斷休息) 。
六、臀部 健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的重要部位 。
1、仰臥，兩胯上部放一重物 。然后臀部用力上抬，至最高點(diǎn)靜止片刻，慢慢落下 。每分鐘上抬20次左右 。
2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直 。感到疲勞時(shí)，再換另一條腿 。
3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原 。每分鐘20次左右 。這個(gè)動(dòng)作也鍛煉腰腹部 。
4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面 。然后，將上面的腿抬起，至最高點(diǎn)，慢慢還原 。重復(fù)練習(xí)15-20次 。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿 。腿抬起時(shí)不得彎曲 。
七、大腿部
1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前 。然后伸直上舉，與上體垂直 。慢慢還原，每分鐘15-20次 。
2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰 。然后用力擺腿做側(cè)上舉動(dòng)作 。兩腿交替進(jìn)行 。每分鐘25-30次 。
3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲 。每分鐘25-30次 。
4、直立，雙手叉腰 。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前 。每分鐘25-30次 。
5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方 。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原 。換另一條腿 。左右各做一遍為1次，做15-20次 。
八、小腿部
1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空 。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落 。注意保持平衡，不要左右擺動(dòng) 。每分鐘做15-20次 。

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