兩個增厚胸肌的主打動作
 
1 。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次 ?？偨M數(shù)為8-10組 。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘 。然后再安排一兩個其他動作 。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構(gòu)成相輔相成的良好效果 。
 
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸 。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右 。
 
塊形的塑造
 
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰 。
 
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸 。
 
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣 。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量 。
 
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的 。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜 。因此這個動作不可過度使用 。
 
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
 
1 。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出 。對整個線條有強化作用 。
 
2 。在動作中強化輪廓，比如 。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒 。以強化胸肌輪廓線 。
 
3 。采用孤立重量做多組練習 。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要 。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作 。

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